Perimenopausia: El limbo que casi nadie explica y que necesitas conocer a partir de los 40 años

La perimenopausia es la fase de transición que precede a la menopausia y puede durar varios años. Suele comenzar entre los 40 y 50 años, aunque cada mujer lo vive de forma distinta. Durante este tiempo, los niveles hormonales, los estrógenos y la progesterona, fluctúan y aparecen síntomas como sangrados irregulares, sofocos, cambios en el sueño, sequedad vaginal o alteraciones del estado de ánimo.

Lo mejor, es que la mayor parte de las mujeres pueden controlar los síntomas y mejorar su bienestar con pequeños cambios. Por ello, te comparto una guía práctica con aspectos clave:

Alimentación durante la perimenopausia

El objetivo es nutrir el cuerpo y para lograrlo:

• Priorizar alimentos frescos, ricos en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
• Aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea, presente en lácteos, bebidas vegetales fortificadas, frutos secos o pescados.
• Reducir ultra procesados, azúcares, tabaco y alcohol, que pueden empeorar los sofocos y afectar al peso.
• Incluir proteínas de calidad (pescado, huevo, legumbres), para mantener la masa muscular.

Ejercicio: cuida tu cuerpo y tu mente

El ejercicio regular durante la perimenopausia ayuda a contrarrestar muchos de los cambios de esta etapa, por lo que debe convertirse en una prioridad:

• Ejercicio cardiovascular moderado, como caminar, bailar, nadar, o hacer bicicleta.
• Ejercicio de fuerza para prevenir la pérdida de masa ósea y muscular… ¡es indispensable!
• Actividades cuerpo-mente como yoga o pilates, que mejoran la movilidad y también ayudan a reducir la ansiedad.
• Da igual qué tipo de actividad elijas. Lo importante es encontrar una rutina que combine estos aspectos, que disfrutes y que puedas mantener de forma constante.

¿Qué revisiones de salud debo hacerme durante la perimenopausia?

La perimenopausia es un buen momento para ponerse al día con los controles médicos, así que no olvides acudir a tu ginecóloga o matrona:

• Revisiones ginecológicas periódicas, con citología y exploraciones mamarias según corresponda.
• Controles de tensión arterial, glucosa, colesterol…, ya que el riesgo cardiovascular aumenta con los cambios hormonales.
• Valoración del suelo pélvico, ya que la disminución de estrógenos puede afectar a su tono y correcto funcionamiento. Esto puede repercutir en la contención de orina y heces, en el sostén de los órganos pélvicos como el útero o la vejiga, e incluso a las relaciones sexuales.

Suplementación durante la perimenopausia: ¿Es necesaria para todas las mujeres?

La base debe ser siempre una buena alimentación, pero si existe algún déficit puede estar recomendado suplementar para encontrar el equilibrio:

• Omega-3, por sus beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.
• Vitamina D y calcio, si la dieta o la exposición solar son insuficientes.
• Fitoestrógenos (como las isoflavonas de la soja), pueden ayudar a reducir sofocos y otros síntomas en algunas mujeres.

Es importante recordar que no todos los suplementos son necesarios ni seguros para todas las mujeres, por lo que siempre conviene consultar con un profesional.

La esfera emocional durante la perimenopausia y la menopausia

Los cambios que aparecen en la perimenopausia no afectan solo al cuerpo, también a las emociones. Durante muchos años esta etapa ha sido un tabú que ha llevado a muchas mujeres a vivirla en silencio. Hablar de lo que sientes, buscar apoyo en otras mujeres, practicar técnicas de bienestar y mantener tu red social activa puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida.

En resumen, la perimenopausia es un periodo de cambio, pero también una nueva etapa llena de oportunidades que puedes exprimir y disfrutar. Con una alimentación sana y equilibrada, ejercicio como parte de tu rutina, controles médicos adecuados, actividades que te aporten bienestar y, si es necesario, apoyo profesional en suplementación o terapias, es posible transitar esta etapa con positividad.