METABOLISMO BASAL
¿Por qué algunas personas queman rápidamente todo lo que comen?, ¿qué puedo hacer para que mi cuerpo gaste un mayor número de calorías? Te cuento cómo puedes incrementar el consumo de calorías incluso cuando estás en reposo.
Empecemos por entender cómo funciona el consumo de energía: nuestro organismo necesita quemar calorías para mantener sus funciones vitales y para moverse. Son nuestra fuente de energía y se obtienen de los macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
¿De qué depende que quememos más o menos calorías?
Algunos conceptos los tenemos claros. Por ejemplo: sabemos que a mayor actividad física, mayor gasto calórico. Sin embargo, no sólo consumimos energía al hacer ejercicio; ni siquiera es lo que más calorías consume.
Formas en que nuestro cuerpo consume energía
Actividad física: Engloba todas aquellas actividades realizadas con una planificación para conseguir un objetivo de mejora de la resistencia cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad, etc.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Son las actividades del día a día como comprar, cocinar, subir las escaleras del transporte público, pasear, etc.
En este artículo de abril os compartía cuáles de todas esas actividades tienen un mayor gasto calórico.
Termogénesis por los alimentos: Es la energía consumida al procesar y absorber los alimentos.
Metabolismo basal: Hablamos del gasto calórico en reposo, es decir, el número mínimo de calorías que necesita el cuerpo para mantener las funciones vitales. Este gasto es el más relevante: supone entre un 50 y un 70% del gasto total diario.
En este artículo vamos a poner el foco en el metabolismo basal, ya que tenerlo más o menos elevado va a determinar el número de calorías que quememos estando en reposo.
¿Cómo puedo calcular mi metabolismo basal?
Hay diferentes fórmulas para calcularlo:
1. Cálculo en función de nuestro peso.
2. Cálculo en función de nuestra superficie corporal.
3. Cálculo en función de nuestra masa muscular.
4. Cálculo en función de nuestro peso, estatura y edad.
La más utilizada es esta última, que utiliza tres variables típicas y se calcula fácilmente. Fue formulada por Harris- Benedict y su fórmula es diferente también según el sexo:
¿De qué depende el metabolismo basal?
Las fórmulas nos dan la clave de los factores que influyen en él. El metabolismo basal depende de la edad de la persona, el sexo, el estado de salud, la altura, la composición corporal, la superficie corporal…
De este moto, todo lo que podamos modificar en estos factores afecta al metabolismo. Características como la edad y la altura no dependen de nosotros, pero la composición corporal sí.
La composición corporal se refiere, sobre todo, al porcentaje de grasa y a la masa muscular, porque el músculo quema más calorías que la grasa en reposo. Por ejemplo, un culturista de 90 kg tiene un metabolismo basal mucho más alto que una persona sedentaria de 90 kg, entre otras cosas, por la diferencia de masa muscular.
¿Cómo puedo quemar más calorías en reposo?
La clave para quemar más calorías en reposo es entrenar con cierta frecuencia. No hacerlo supone, de hecho, el efecto opuesto, dado que el organismo busca ser eficiente y gastar la menos energía posible.
Si no entrenamos, el organismo entiende que no necesitamos gastar tanta energía y reduce el metabolismo. En cambio, entrenar mantiene al organismo activo y, en función del entrenamiento, consigue que se queme un gran número de calorías.
A grandes rasgos podemos aumentar el consumo de Kcal sin movernos del sofá con las siguientes alternativas:
Entrenamiento de fuerza: Ganar masa muscular ayuda a quemar más calorías en reposo. Gracias a esto los días que no se entrena también se consume más energía para suplir las necesidades del músculo.
Entrenamiento de intensidad media o baja: Todo entrenamiento supone gastar calorías tanto durante el mismo como tras finalizarlo. El inconveniente de las intensidades bajas y medias de trabajo reside en que el metabolismo se mantiene elevado durante poco tiempo tras finalizar el entrenamiento... Esto es así excepto cuando la actividad física es más larga. Por ejemplo, correr 20 kilómetros a una intensidad media sí va a tener un consumo más alto durante el resto del día.
Entrenamiento de alta intensidad: Esta modalidad ha demostrado tener múltiples beneficios precisamente en el gasto calórico en reposo. La alta intensidad supone un mayor esfuerzo en el entrenamiento y en la recuperación, con el objetivo de regenerar el "daño muscular" provocado por la sesión.
En resumen, si tu pretensión es gastar un mayor número de calorías también cuando no haces nada, entrena bien, con dosis de fuerza e intensidades elevadas. Tu salud va a beneficiarse notablemente de ello y, al mismo tiempo, verás cómo tu cuerpo pierde volumen.