Trabajar muchas horas sentada te deja el culo plano: ejercicios para evitar el síndrome del trasero muerto

Quizás no habías escuchado nada sobre amnesia glútea, pero sí has empezado a notar que tus glúteos no están como algunos años atrás. Esto es debido a que el glúteo pasa mucho tiempo inactivo y, en consecuencia, deja de funcionar correctamente, provocando con ello una pérdida de masa muscular y tonicidad.

Este síndrome provoca cambios a nivel estético pero, más importante aún, también a nivel de salud. De hecho, si tienes molestias en la zona lumbar, puede tener que ver con esa ausencia de una musculatura glútea adecuada.

Por suerte, es posible revertirlo y evitar que el problema evolucione. Repasamos qué puedes hacer para evitar que tu trabajo pase factura en tu salud.

Cómo evitar el culo plano

1. Usa alarmas y levántate cada cierto tiempo

Para activar periódicamente los glúteos, resulta necesario levantarnos de la silla. Dado que cuando estamos trabajando existe la posibilidad de que pasen las horas y nos olvidemos, una buena forma de cumplir con el propósito es ponerse alarmas.

Lo ideal es levantarse, como mínimo, una vez cada hora. Esto se traduce también en beneficios para la columna vertebral. Si, por lo absorbente de tu trabajo, esa frecuencia te resulta difícil de alcanzar, empieza con menos. Siempre será mejor levantarse varias veces que desechar la idea antes de empezar.

2. Sube escaleras

El trabajo supone un buen porcentaje de nuestro día a día, pero la vida continúa antes o después del mismo. Proponte utilizar las escaleras en lugar del ascensor. Es útil para aumentar la actividad física diaria y el metabolismo basal, además de potenciar y fortalecer piernas y glúteos.

3. Entrena, haz ejercicio físico

Evidentemente, el ejercicio físico es más que necesario. El entrenamiento de los principales músculos del cuerpo es fundamental para una buena salud, pero también es importante poner el foco en fortalecer aquellas zonas que trabajamos menos en la vida diaria.

Ejercicios para entrenar los glúteos

Para paliar el síndrome del trasero muerto hay que entrenar el glúteo medio. Si no sabes cómo, aquí te propongo varios ejercicios eficaces para ello:

• Step-up: Sube y baja a un step o cajón, cogiendo preferiblemente mancuernas para aumentar la intensidad. Si además de subir, elevas la pierna al llegar arriba, conseguirás aumentar la activación del glúteo medio.
• Sentadilla con salto: Realiza la sentadilla tradicional, pero con un salto entre repeticiones. Procura amortiguar bien al caer y darle potencia en el impulso. Es un ejercicio muy completo para entrenar piernas, glúteo y también resistencia.
• Lunge: Las zancadas son uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para este objetivo. Coge también algo de peso y llévalas a cabo alternando una pierna y otra, o avanzando en cada zancada, como si estuvieses caminando.
• Hip thrust: El puente de hombros es muy útil para entrenar el glúteo. Consiste en subir y bajar la cadera desde la posición de tumbado boca arriba. Se puede practicar con el apoyo de los dos pies en el suelo o, para aumentar la intensidad, solo con un pie.
• Correr: No todo son ejercicios de fuerza. El ejercicio cardiovascular bien seleccionado también contribuye a revertir el síndrome del trasero muerto. Además, el running es uno de los deportes más completos y con gran implicación del miembro inferior. Si introduces esta actividad en tu rutina semanal, vas a asegurar un glúteo tonificado.

Cómo evitar el culo plano: Todo lo que no debes hacer en tu día a día

Pasamos mucho tiempo sentados por el trabajo, pero es que además estamos sentados durante la comida y la cena, nos sentamos en el sofá para descansar, nos sentamos en el coche para conducir... y un largo etcétera. Con todo ello, vamos aumentando la debilidad del glúteo y el sedentarismo.

Es importante que las comidas las hagamos sentados y masticando tranquilamente, pero hay otras cosas que debemos evitar. Resultaría interesante reducir al mínimo posible el estado de reposo con el trasero sobre una superficie.

Con respecto al entrenamiento, no tiene mucho sentido, por ejemplo, dejar la silla de la oficina para sentarnos en la silla de una bicicleta estática. Por supuesto, es mejor eso que no hacer nada, pero hay multitud de opciones de entrenamiento mucho mejores.

Si te gusta el ciclo indoor, procura complementarlo con otros ejercicios y no te limites a hacer únicamente actividades en sedestación. Además, aunque la bicicleta estática sí fortalece la pierna, no entrena el glúteo.