Entrenamiento de fuerza para embarazadas: qué se puede hacer y qué no

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, American College Of Obstetricians and Gynecologists) pauta realizar 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad media, mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que, además de este ejercicio cardiovascular, las futuras madres deberían realizar entrenamiento específico para el fortalecimiento muscular. En ningún momento se especifica que solo se pueda caminar, hacer pilates, natación y, ni mucho menos, evitar coger peso.

El ejercicio físico durante el embarazo es positivo, tanto para la futura mamá como para el bebé. Es especialmente aconsejable si la persona ya entrena antes del embarazo, pero en cualquier caso es necesario el consentimiento de un obstetra y dejarse asesorar por un entrenador o entrenadora que domine la materia.

Cambios en el embarazo

Antes de ver qué ejercicios nos convienen, necesitamos conocer algunos cambios que se producen en el cuerpo durante este periodo. Uno de los más destacables es el cambio del centro de gravedad: el punto de nuestro cuerpo por el que pasan todas las fuerzas y que determina el equilibrio.

A medida que la tripa va cogiendo volumen, el centro de gravedad se va desplazando hacia delante. De este modo, todos los músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo se ven en la obligación de hacer un mayor esfuerzo para encontrar el equilibrio: espalda, zona lumbar, glúteo, isquiotibiales... Y este es uno de los motivos por los que los dolores lumbares son tan frecuentes durante el embarazo.

Ejercicios de fuerza indicados para el embarazo

El entrenamiento tiene que ser completo y poner en movimiento tanto los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo, como de los miembros inferiores. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta los cambios comentados y ejercitar más los músculos de la espalda, glúteos, isquiotibiales y lumbares. Es decir, hay que entrenar más la parte posterior que la anterior de nuestro cuerpo.

Algunos de los ejercicios más recomendados son:

• Remo: Ya sea con mancuernas o con polea, consistente en flexionar los codos para aproximar las mancuernas a las costillas y, posteriormente, estirarlos para recuperar la posición inicial.
• Jalón al pecho: Sentada en una máquina de poleas, se trata de tirar de la barra de la polea superior para llevarla hacia el pecho y después alejarla hacia arriba.
• Sentadillas y zancadas: Estos ejercicios son muy completos e implican un trabajo muy positivo para los glúteos, por lo que no nos libraremos tan fácilmente ellos.
• Plancha: Más aconsejable para el primer y segundo trimestre de embarazo, de cara a fortalecer la faja abdominal y lumbar, además de glúteos y músculos que dan estabilidad a la columna vertebral.

Ejercicios de fuerza no recomendados para el embarazo

Dependiendo del tipo de entrenamiento y semana de embarazo en la que te encuentres, los ejercicios pueden ser o no recomendables, o incluso ser contraindicados. Algunos de los que implican mayor riesgo son estos:

• Remo con máquina: Este ejercicio consiste en apoyar el pectoral y parte del abdomen sobre una base vertical. Desde ahí, se cogerían los agarres de la máquina y el esfuerzo iría hacia atrás. De cara a fortalecer la espalda, es positivo. El problema es la presión que se ejerce sobre la tripa. No es aconsejable, y mucho menos a medida que va avanzando el embarazo y el abdomen va cogiendo volumen.
• Crunch: Los típicos abdominales son un ejercicio contraindicado en muchas situaciones por la compresión vertebral y las tensiones cervicales. Además, no es un ejercicio especialmente funcional.
• Ejercicios tumbada boca arriba: No es positivo pasar mucho tiempo tumbada boca arriba porque el peso del bebé presiona la vena cava y aumenta el riesgo de mareos y caídas.

Caerse es uno de los accidentes más graves que se pueden sufrir durante el embarazo, porque el impacto puede provocar un aborto.

En los dos primeros trimestres, el peso del bebé no es alto, pero en el último trimestre el riesgo de estos ejercicios es elevado.

Seleccionar los ejercicios ideales puede ser delicado porque depende de la semana de embarazo, de la experiencia previa en entrenamiento, de posibles contraindicaciones en el camino, etc.

Quédate con la idea de entrenar más los músculos de la parte posterior y evitar los ejercicios contraindicados. A ser posible, ponte en contacto con un entrenador que te guíe en este proceso.

No existen motivos para tener miedo a entrenar durante el embarazo, pero sí es necesario entender que no es positivo cualquier ejercicio y menos en cualquiera de las semanas de gestación.