EN FORMA
Con el verano a la vuelta de la esquina, muchas personas se preguntan si da tiempo de mejorar el aspecto y la forma física en solos 3 meses. Un pequeño spoiler: sí se puede mejorar, pero depende de tus expectativas.
El gran reclamo previo a los meses de verano es la famosa "operación bikini", con campañas agresivas en las que prometen lucir un cuerpo perfecto en poco tiempo. Si alguien intenta venderte algo con esa promesa, huye sin pensarlo y busca otra opción.
En primer lugar, los milagros no existen, por lo que no vas a conseguir bajar mucho tu porcentaje de grasa en poco tiempo si lo haces de forma saludable. Tampoco vas a conseguir mejorar sin hacer nada de esfuerzo. Todos podemos mejorar, pero es importante ser realistas y conscientes de cuánto podemos hacerlo. De este modo disfrutaremos del camino y estaremos satisfechos de los logros conseguidos.
Si empiezas con tu plan en mayo, tienes justo tres meses para llegar a agosto en las mejores condiciones. Por desgracia, si tu objetivo era julio ya solo quedan 2 meses. ¡La buena noticia es que también hay margen de mejorar!
El cuerpo humano es muy agradecido y rápidamente recibe con buenos ojos más actividad física. De hecho, si no estás habituado a entrenar, vas a notar resultados en poco tiempo. Para mejorar, tenemos que centrarnos principalmente en dos áreas: fuerza y resistencia.
El entrenamiento de fuerza es el que más nos ayuda a tener un cuerpo más firme y tonificado. Con cualquier otro tipo de entrenamiento podrás conseguir otros objetivos y perder peso, pero el resultado no será tan evidente.
Sería necesario entrenar fuerza mínimo dos días a la semana con ejercicios como la sentadilla, flexiones, lunge, remo, etc.
El número de semanas para mejorar la musculatura depende de cada persona. En estudios de investigación como el publicado en la Journal of Strength and Conditioning Research concluyeron que en 8 semanas de entrenamiento, con 3 días a la semana de ejercicio de fuerza, se consiguieron mejoras musculares claras.
Por supuesto, esto no significa que no se mejore nada antes de completar ese plazo de dos meses. Las primeras mejoras ya se empiezan a ver el primer mes, y con 8 semanas completas es posible hacer una valoración más real y objetiva. A partir de ahí, cuantas más semanas incorporemos de entrenamiento, más sólidos y visibles serán los resultados.
Además, en este estudio se vio que no es necesario utilizar el método tradicional de coger las pesas más grandes del gimnasio, sino que se consiguen mejoras considerables también con cargas bajas.
Mejorar la resistencia no ofrece resultados tan visibles como la fuerza, porque lo que mejora sobre todo es la capacidad aeróbica. Esta capacidad se evalúa con el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), que es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber. A mayor VO2máx, mayor capacidad aeróbica.
Todo entrenamiento aeróbico ayuda a tener un mejor estado físico y repercutirá positivamente sobre tu corazón y tu metabolismo. La OMS recomienda 150-300 minutos a la semana si lo practicas a una intensidad media. Puedes distribuirlos como quieras: por ejemplo, entre 30 y 60 minutos cinco días a la semana.
Tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia van ligados a perder grasa. La fuerza aumenta el metabolismo basal (consumo de calorías en reposo) y la resistencia consume un número elevado de calorías.
Es importante destacar que perder peso de forma saludable y sin efecto rebote requiere un trabajo progresivo. Lo ideal es perder entre un 0,5% y un 1% del peso corporal a la semana. De modo que, si pesas 80 kg, se recomienda perder entre 400 y 800 gramos al principio, y reducir esta cifra según se va perdiendo peso, siempre con ese porcentaje máximo.
Para hacernos una idea podemos estimar que en 12 semanas una persona de 80 kg puede perder aproximadamente 5 kg. Por supuesto, esto depende de cada persona y de sus características, genética y experiencia.
Podemos concluir que en 3 meses puede mejorar mucho la forma y aspecto físico. Antes de empezar con tu plan para el verano recuerda estos puntos:
1. Huye de los planes milagro y de la operación bikini.
2. Valora de forma realista qué objetivos puedes conseguir.
3. Recuerda que la salud se cuida con hábitos de ejercicio y alimentación adecuados. Pesar más o menos no implica tener mejor o peor salud. Tus hábitos sí influyen.
4. Empezar ahora es el inicio de una vida más activa. No lo dejes hasta el próximo verano y continúa todo el año.