SEGÚN TU EDAD, PESO Y ALTURA
La fórmula exprés para calcular cuántas calorías necesitas comer al día para mantener un peso saludable
¿Te has preguntado alguna vez cuántas calorías diarias son necesarias para tu cuerpo? Pues solo con tu edad, peso y altura podrás descubrirlo. Te enseñamos a calcularlo con una sencilla fórmula que puede ser el primer paso hacia tu mejor versión.
Conocer tus necesidades calóricas es crucial para poder establecer una estrategia de bienestar personalizada y avanzar hacia tus objetivos. Tu cuerpo tiene su propio "consumo energético" y averiguar cuántas calorías necesita consumir para mantener un peso normal no requiere pasos complicados, tan solo necesitarás aplicar una fórmula a la práctica.
La ecuación más utilizada es la de Harris-Benedict, que calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, las calorías mínimas que tu organismo necesita para cumplir sus funciones vitales, como respirar o hacer latir tu corazón.
- Para hombres:
TMB = 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) - (6.75 × edad en años)
- Para mujeres:
TMB = 655 + (9.6 × peso en kg) + (1.8 × altura en cm) - (4.7 × edad en años)
Una vez obtenido el resultado, solo falta multiplicarlo por el factor de actividad física con el que más te identifiques, ya que debe reflejar tu nivel de movimiento diario para estimar tu gasto energético total:
1.2: vida sedentaria
1.375: ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
1.55: ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
1.725: ejercicio intenso (6-7 días a la semana)
1.9: entrenamientos muy intensos o dobles
A modo de ejemplo, si una mujer de 30 años pesa 70 kg, mide 165 cm y realiza ejercicio moderado, tendría que hacer este cálculo:
TMB = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 655 + 672 + 297 - 141 = 1483 kcal/día
Multiplicando por el factor de actividad:
1483 × 1.55 = 2298 kcal/día
Ahora bien, este número puede servir como una referencia útil, pero no es una verdad absoluta; cada organismo es distinto y factores como el metabolismo, la masa muscular o la salud hormonal también influyen.
Si lo que necesitas es un plan a tu medida, nada te ayudará como la orientación de un nutricionista profesional.