EJERCITA TODO EL CUERPO
¿Poco tiempo para hacer deporte? Este es el ejercicio que debes hacer si solo tienes 10 minutos
Un ejercicio funcional, que incluye gran variedad de músculos en su práctica y que es capaz de mutar hacia diferentes versiones de sí mismo para trabajar todo el cuerpo y poner el corazón en movimiento. Si dispones de poco tiempo, deberías tenerlo siempre presente.
La falta de tiempo es uno de los principales obstáculos a la hora de seguir una rutina de ejercicio físico. O, al menos, es la excusa que nos ponemos cuando damos prioridad a otras actividades.
Sea cual sea el caso, si sacas 10 minutos al día para hacer ejercicio estarás dando un primer paso para mantenerte activo. Pronto comprobarás que estos pequeños esfuerzos por entrenar supondrán el principio de una futura buena rutina de ejercicio físico.
Cuando hablamos del ejercicio idóneo a realizar si solo tenemos 10 minutos, no nos referimos a practicar un solo ejercicio cada vez que dispongamos de ese tiempo, sino a la actividad que no puede faltar en esa rutina. Dado que es muy poco tiempo, los ejercicios elegidos deben ser lo más completos posible para extraer de ellos los mayores beneficios.
Ejercicio funcional: la sentadilla
En tu rutina de 10 minutos no debe faltar la sentadilla, también conocida como squat.
La sentadilla es un ejercicio funcional, pues se corresponde con el movimiento que nos permite sentarnos y levantarnos en una silla. No tener esta musculatura trabajada provoca que nos tengamos que ayudar de las manos y los brazos o, peor aún, que otra persona nos tenga que ayudar. Algo que ocurre frecuentemente en las personas de edad más avanzada.
Podemos asegurar que es uno de los ejercicios imprescindibles para mantener la autonomía.
Ejercicio multiarticular: sentadilla y thruster
Para buscar un ejercicio que sea lo más completo posible, necesitamos que ejercite el mayor número de músculos. Por ejemplo, si eligiéramos un ejercicio como la máquina de abductores, estaríamos ejercitando de forma específica los músculos abductores de cadera, como el glúteo. No podrá ser tan completo como la sentadilla, con la que se trabajan gemelo, cuádriceps, femoral y glúteo, así como la estabilidad abdominal y lumbar.
Por muy completo que sea el ejercicio, podemos mejorarlo añadiendo trabajo de miembro superior.
Una elección habitual es el thruster. Consiste en realizar las sentadillas levantando una barra o mancuernas por encima de nuestra cabeza, al mismo tiempo que subimos en la sentadilla. Durante la fase descendente bajaremos la barra hasta la altura de los hombros.
Gracias a esta variante, ejercitamos también la musculatura de los brazos, hombros y espalda, además de aumentar la intensidad al trabajo abdominal.
¿Qué nos aporta la sentadilla?
Diez minutos de entrenamiento es poco, y corremos el riesgo de obsesionarnos con aprovechar el tiempo para hacer ejercicios aeróbicos o muy intensos, con el objetivo de quemar el máximo número de calorías. En días concretos, puede ser una buena estrategia para no hacer siempre lo mismo, pero es fundamental para este propósito incluir ejercicios de fuerza.
Gracias a la sentadilla, ganamos masa muscular en diferentes músculos. Una mayor masa muscular ayuda a vernos más tonificados y, no solo eso, sino que también aumenta el metabolismo basal. Esto significa que gastaremos más calorías en reposo, incluso finalizado el entrenamiento, al disponer de más masa muscular. Esto es debido a que un cuerpo con más músculo necesita más energía para pasar el día, aun sin hacer nada.
Entrenamiento de mayor intensidad
Como hemos comentado, una buena alternativa es variar algún día incluyendo entrenamiento intenso, y aquí también tenemos como aliada a la sentadilla, siempre que no existan problemas ni lesiones articulares.
Nos referimos a la sentadilla con salto. Consiste en realizar sentadillas solo con el propio peso corporal, ejecutando un salto en la subida de cada repetición.
Esta variante permite entrenar la potencia de piernas y puede resultar un estímulo cardiovascular muy intenso tanto durante el entrenamiento, como después.
Protege las rodillas
Ya sea por molestias o lesiones, muchas personas sufren con sus rodillas. Los problemas se agravan cuando la musculatura de la pierna no está fuerte, dado que las rodillas se encargan de soportar el peso del cuerpo.
Sin embargo, una musculatura entrenada ayuda a soportar el peso, liberando carga a las rodillas. El squat obliga a trabajar todos los músculos que protegen esta articulación y es un gran aliado contra el dolor.