Mejores opciones de entrenamiento para los días que no tienes ganas de nada por la regla

Llega la regla, y con ella esa sensación de no poder entrenar igual. No te preocupes, es una sensación habitual y adaptarnos a ello debería estar más normalizado. En el ámbito del rendimiento deportivo, existe más conocimiento sobre las fases del ciclo menstrual, pero en el mundo del fitness y del entrenamiento para la salud hay un mayor desconocimiento.

Vamos a ver por qué te sientes así durante la regla y cuáles son las mejores opciones para esos días.

Cómo cambia el cuerpo durante la menstruación

El ciclo menstrual se caracteriza por la variación de dos hormonas femeninas: la progesterona y los estrógenos. En el momento de la menstruación, están en su nivel más bajo, y esto tiene un efecto directo sobre el cuerpo de la mujer.

Durante la fase menstrual es importante destacar los siguientes cambios:

• Aumenta la frecuencia cardíaca en reposo y la temperatura corporal.
• Disminuye la frecuencia cardíaca durante la actividad deportiva.
• Descienden los niveles de hierro con una pérdida de 18 a 24 miligramos de hierro al día.
• Disminuyen las reservas de glucógeno.
• Empeora la capacidad de recuperación.
• Disminuye la fuerza y la velocidad.
• El rendimiento se ve afectado de forma negativa y aumenta la flexibilidad, debido a una mayor movilidad y distensibilidad de los ligamentos.

Cómo adaptar el entrenamiento durante la regla

Todos los cambios durante la regla hacen que inevitablemente te encuentres más cansada y cualquier actividad te fatigue más, porque no eres capaz de recuperar de la misma forma.

Durante la menstruación, es imprescindible reducir la cantidad de entrenamiento y la intensidad. Además, es necesario aumentar el tiempo de descanso entre ejercicios en una jornada habitual de entreno, pero también el periodo que sucede entre un entrenamiento y otro.

La mejor opción es recurrir a actividades más tranquilas, lo que no quiere decir que haya que entrenar muy suave, sino menos intenso que durante el resto del ciclo menstrual. Por ejemplo, si en otro momento del mes corres cada kilómetro en 5 minutos, durante la regla notarás la misma sensación de cansancio o fatiga moviéndote más despacio.

Hay actividades que de por sí son más tranquilas, como pilates o yoga. Sin embargo, no se trata de cambiar tus clases de spinning, entrenamiento funcional o HIIT por hacer actividades de cuerpo y mente. Lo que realmente tiene sentido es ajustar la intensidad y la carga de ese ejercicio al que estás habituado.

Algunos ejemplos que te pueden ayudar y guiar:

• HIIT: El entrenamiento intervalado de alta intensidad no es apto para gente sin experiencia. Si estás acostumbrada a entrenar fuerte, ten en cuenta que durante estas sesiones necesitarás reducir la intensidad habitual de las series, de modo que el tiempo de descanso te permita recuperar.
• Ciclo indoor: Si conoces tu FTP habitual, notarás una mayor dificultad de lo habitual para terminar la clase. Reduce levemente la carga de la bici y continúa.
• Entrenamiento con carga: Si practicas ejercicio físico con peso libre, como mancuernas, barras y discos, podrás optar por coger menos peso o aumentar el tiempo de recuperación entre ejercicios.
• Running: Guíate por la frecuencia cardíaca y por la percepción del esfuerzo y no por los ritmos de carrera. Conseguirás entrenar a menor intensidad sin fatigarte, pero con buenos resultados.

La mejor opción es continuar con tu rutina, pero escuchando atentamente a tu cuerpo. Ajusta la intensidad a tu sensaciones cada día de regla y aumenta los descansos. Que este descenso no te desmotive: es importante entender que tu 100% no es el mismo que en otro momento del mes. El ejercicio físico seguirá siendo efectivo por mucho que estés trabajando más suave.

Mayor flexibilidad con la regla puede suponer más riesgo de lesión

Durante estos días, aumenta la movilidad articular, lo que puede ser contraproducente por el riesgo de realizar estiramientos más intensos de lo recomendable. Como te encuentras bien, fuerzas el estiramiento, pero ese extra aumenta el riesgo de lesión en las articulaciones.

¿Se rinde igual con la regla?

El rendimiento durante la fase menstrual empeora, por lo que si te gusta competir y el día de la prueba coincide con los peores días, debes ser consciente de que tus marcas pueden empeorar. Si te encuentras en fase de entrenamiento, el problema no es tal, porque en la planificación del mismo se tiene en cuenta ese aumento o disminución de la intensidad, de modo que se consigan los mejores resultados.