TABLA DE EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS
Pierde el miedo al deporte durante el embarazo. Ayuda a llevar mejor todos los cambios de tu cuerpo, facilita el parto y evita que el bebé nazca demasiado grande o demasiado pequeño. Puedes realizar sin riesgos el entrenamiento que aquí te proponemos, siempre que tu obstetra no encuentre inconvenientes.
Al contrario de lo que se tiende a pensar, no sólo es posible practicar deporte durante el embarazo, sino que de hecho es muy recomendable.
La creencia de no sobrepasar los 140 latidos ha quedado muy obsoleta. Todavía existen matronas y otro tipo de profesionales que lo repiten una y otra vez en sus clases de preparación al parto, pero actualmente, con muchos más estudios e información actualizada, esa creencia ha quedado invalidada.
Quedarían fuera de la lista los deportes de impacto y aquellos en los que peligre la estabilidad de la futura mamá. Si existe un riesgo evidente de caída, ese deporte deberá quedar descartado.
También existen recomendaciones muy específicas para el trabajo de abdomen, sobre las que un profesional titulado en Ciencias del Deporte te podrá asesorar.
Esta propuesta de entrenamiento va dirigida a las embarazadas sin patologías que impidan la actividad. El obstetra es la persona que puede indicarte si puedes hacer vida casi normal, entrenamiento incluido.
En el vídeo te explico y te muestro paso a paso cada ejercicio del circuito para que te sientas cómoda y no cometas ninguna imprudencia:
- Peso muerto con rodillas:
Apoya en el suelo tus rodillas y las puntas de tus pies, sitúa tu cuerpo erguido y saca pecho. Desde esa posición, flexiona para dirigir el glúteo hacia los talones mientras tus brazos se desplazan hacia adelante hasta dibujar 90 grados con respeto al tronco. Vuelve a subir y repite 20 veces.
- Remo con mancuerna:
De pie, inclina ligeramente tu cuerpo, con los brazos estirados y una mancuerna en cada mano. Sí no tienes, puedes sustituirlo por un brick de leche. Se trata de estirar y recoger el brazo, procurando que tu espalda no se encorve. Son 20 repeticiones con cada brazo.
- Paseo granjero:
Coge una mancuerna o cualquier elemento que sirva de peso en tu mano, a un lado del cuerpo. Camina hacia adelante durante unos tres metros y regresa de espaldas. Parece sencillo, pero deberás concentrar tu atención en el tronco para no ladedarte. Son 10 segundos por cada lado.
- Swing
Para realizar este ejercicio puedes utilizar una kettlebell o una mochila pequeña con peso dentro. Separa las piernas y saca culo sin que la espalda caiga. Utiliza la cadera para dar impulso al movimiento. Los brazos alcanzarán aproximadamente la altura de los hombros. Son un total de 30 repeticiones.
Cuando hayas descansado 2 minutos podrás repetir e circuito hasta 4 veces.
Ante cualquier duda sobre el ejercicio que puedes o no puedes realizar durante el embarazo, asegúrate de que consultas a un profesional con la titulación requerida.
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