MITO O REALIDAD
Muchas personas evitan consumir este beneficioso alimento por la noche por miedo a engordar. Desmontamos esta popular afirmación.
Está bastante extendida la creencia de que no se debe consumir fruta por la noche. La principal argumentación con la que se suele sustentar esta afirmación es que contiene muchos azúcares , y que si consumimos azúcar por la noche y nos vamos a dormir, se van a acumular en forma de grasa corporal ya que el cuerpo no los va a utilizar. ¿Qué hay de cierto?
Azúcares libres vs azúcares intrínsecos
Lo primero que hay que entender es que la fruta, siempre y cuando se consuma entera y no en zumo, contiene azúcares intrínsecos, pero no azúcares libres. Estos últimos son definidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como los azúcares añadidos a los alimentos (tanto por fabricantes como por parte de quien cocina o consume) y también los que están presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta.
Los estudios que encuentran una relación entre el consumo de azúcares en general y fructosa en particular y aumento de peso, adiposidad, circunferencia de la cintura o efectos perjudiciales sobre la salud, encuentran esta asociación positiva con los azúcares libres y fructosa libre, pero no con los azúcares intrínsecos o con la fructosa de la fruta entera.
De hecho, con la fruta, las evidencias son en la dirección contraria, y encuentran un papel protector. Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de frutas y verduras previene el aumento de peso, como puedes leer en esta revisión.
Estudios recientes muestran que los alimentos que son naturalmente densos en micronutrientes y de baja densidad energética, como las frutas, reducen la circunferencia de la cintura, el riesgo de enfermedades metabólicas y, en menor medida, el peso.
Efectos positivos de la fruta
La fibra de la fruta, sumada a otras sustancias con efectos protectores que están presentes en la matriz del alimento, marcan la diferencia en los efectos sobre el peso, la saciedad y los efectos sobre la salud, y es lo que hace que el efecto no sea el mismo que cuando se consumen azúcares libres.
Entre otras cosas, es lo que hace que la elevación de los niveles de azúcar sanguíneo tras la ingesta de fruta entera no se eleven como sí sucede con otros azúcares libres.
Si un alimento que contiene azúcares no produce una elevación de las cifras de azúcar en sangre tras su consumo, no desencadena las mismas consecuencias a nivel metabólico que otro que sí produce esta elevación de la glucemia. Ni de día ni de noche.
¿Es bueno cenar solo fruta?
Otra cuestión diferente es si es una buena idea como cena habitual cenar solo fruta. La fruta aunque es un alimento con una densidad nutricional alta, no tiene por sí sola todos los nutrientes que necesitamos, como proteínas o grasas cardiosaludables, por lo que puedes escuchar o leer el consejo de que cenar solo fruta no es una cena completa para hacer como costumbre. Lo que no quiere decir que si un día te apetece hacer una cena así te vaya a pasar nada.
En resumen, el consumo de fruta es beneficioso para la salud, no promueve el aumento de peso y no hay ninguna evidencia científica a día de hoy que sustente la afirmación de que es recomendable en un momento del día sí y no en otro. No hay razón para evitar comer fruta como parte de las cenas a quien le apetezca hacerlo.
¿Por qué se dice que engordan más los zumos de frutas que las frutas enteras?