Este es el ejercicio que aplana la barriga según la ciencia

Aplanar el abdomen es uno de los objetivos estrella previos al verano. Los propósitos estéticos comienzan con los primeros días de calor, y este año se han adelantado. Miles de personas se aceleran a apuntarse al gimnasio, aunque muchas veces la motivación no sea la acertada.

En busca de una tripa que mostrar en la playa, dejamos por el camino el propósito salud, el que realmente nos facilitaría alcanzar nuestro objetivo sin prisas y sin efecto rebote. Por eso, antes de preguntarnos con qué entrenamiento alcanzaremos nuestra meta lo antes posible, debemos valorar el tipo y la cantidad de actividad que hemos llevado a cabo hasta este momento.

Obtener un vientre firme conlleva perder grasa abdominal y, por desgracia, no hay ningún ejercicio que queme la grasa de forma localizada. En cambio, sí podemos realizar ejercicios y entrenamientos que ayuden a aplanar la tripa y reducir el perímetro de la cintura.

El mejor ejercicio para aplanar la tripa es la plancha

La publicación Core Exercises de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard estableció que el mejor ejercicio para obtener un abdomen lo más firme y contraído posible es la plancha abdominal. De hecho, es un ejercicio mucho más funcional que los típicos abdominales.

Cómo hacer correctamente una plancha

Llevar a cabo este ejercicio no tiene grandes complicaciones técnicas. Consiste en mantener la posición durante un tiempo establecido. Sin embargo, tiene varios aspectos muy importantes a tener en cuenta para conseguir la máxima eficacia:

• Cadera: La cadera no tiene que caerse sino mantenerse alineada con el resto del cuerpo. Si tienes dudas de si lo estás haciendo bien, es preferible que la subas ligeramente. Eso sí: que no parezca una 'V' invertida.

• Músculos: Mantener la posición de plancha requiere que trabajen, principalmente, los músculos abdominales, glúteo y músculos de la columna vertebral. Además, si quieres que sea muy eficaz hay que concentrarse en activar dichos músculos, consiguiendo incluso que el ejercicio sea más intenso.

• Escápulas: Los músculos de la zona escapular (omóplatos) también tienen que ser activados. Esto quiere decir que al estar en posición de plancha los hombros no tienen que hundirse sino que hay que buscar empujar el suelo con los antebrazos para alejar el torso lo máximo posible del suelo.

Realizar una plancha bien es, por ello, mucho más difícil de lo que parece y requiere práctica y entrenamiento. Puedes conseguir una mayor reducción del perímetro de la cintura si complementas el ejercicio con la respiración abdominal controlada. En ella se busca la activación del transverso del abdomen, es decir, que la tripa se meta hacia dentro al contraer y no quede descolgada.

Error común al hacer la plancha abdominal

Seguramente te han animado a hacer una plancha abdominal un minuto o más para ponerte a prueba. Incluso, en algunas modalidades de entrenamiento como el crossfit, son prácticas

habituales. ¡Deja de hacerlo así! Como acabamos de ver, este ejercicio bien hecho necesita activar un gran número de músculos. No activarlos provoca que tiremos de otras zonas para conseguir superar el esfuerzo, como por ejemplo la zona lumbar.

Incluso cuando lo estamos haciendo bien pero aguantamos más tiempo del debido, involuntariamente dejamos de contraer los músculos y, en consecuencia, empezamos a tirar

de espalda. En resumen, aumenta el riesgo de hacernos daño o lesionarnos.

Cómo empezar a hacer la plancha correctamente

Empieza con planchas cortas de 8 o 10 segundos, recupera otros 5 o 10 y repítela varias veces. Según vayas progresando, puedes ir aumentando la duración. A priori, te puede parecer que es poco tiempo y muy sencillo. Prueba a hacerla activando los músculos bien y verás cómo no te lo parece tanto.

Incluir ejercicios isométricos como las planchas en tu rutina va a ayudar a que reduzcas el perímetro de tu cintura, pero no va a reducir la grasa abdominal. Por desgracia no hay ningún

ejercicio milagro, por lo que lo ideal es combinar su práctica con otras actividades como spinning, running, fuerza, etc.