VUELTA AL TRABAJO
Conocemos como síndrome post-vacacional a un conjunto de síntomas –apatía, abatimiento, cansancio extremo, falta de energía y en ocasiones tristeza y depresión– que se producen coincidiendo con la vuelta al trabajo y a la rutina tras las vacaciones de verano.
Según la Asociación Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), un 60% de españoles han padecido o están padeciendo estas semanas síndrome post-vacacional, que está siendo especialmente intenso en un año en que las vacaciones han sido atípicas en la mayoría de casos y el curso escolar se presenta repleto de incertidumbres.
Aunque en general los síntomas suelen remitir por sí solos en cuanto el cuerpo se acostumbra a las nuevas rutinas, a los cambios de horarios, de horas de sueño y comidas, hay quien sufre el síndrome post-vacacional durante varias semanas. Existen una serie de hábitos que nos ayudarán a paliar los síntomas, haciendo mucho más llevaderas las intensas semanas de regreso a la rutina tras el paréntesis veraniego. Mantener una correcta higiene de sueño y practicar ejercicio físico con regularidad, que nos hará liberar endorfinas y mejorará nuestro estado de ánimo, y tener una dieta variada y equilibrada son algunas de las claves para reponernos fácilmente de los estragos del verano. En cuanto a la alimentación, es fundamental seguir las siguientes pautas:
Evita el alcohol
Sabemos que ahora más que nunca el cuerpo nos pide afterwork para tratar de incorporarnos poco a poco a la rutina, pero lo cierto es que tanto el alcohol como los excesos asociados a él son lo menos recomendable si lo que queremos es recuperar la energía que parecemos haber perdido de golpe tras el verano. El alcohol actúa como depresor del sistema nervioso, de manera que la euforia inicial que provoca no es más que pan para hoy y hambre para mañana, además de que suele invitar a comer alimentos más pesados y grasos y afecta a la calidad del sueño. Lo mejor es apostar por unas semanas de bondad, tomar infusiones relajantes y digestivas y tratar de dormir mucho y bien para afrontar de la mejor manera el regreso al trabajo.
Sí al triptófano
Presente en numerosos alimentos, desde el plátano a los huevos o el marisco, el triptófano es un aminoácido esencial para que la glándula pineal segregue melatonina, una hormona cerebral que regula los ciclos de sueño y vigilia, por tanto hace que descansemos mejor y nos sintamos más tranquilas y contentas. Es importante incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano durante todo el año, pero especialmente en épocas, como la actual, en que estamos más cansadas y abatidas. Los frutos secos, el aguacate, los lácteos y el pescado azul también son ricos en triptófano, de manera que nos podemos preparar una ensalada energizante perfecta si combinamos estos alimentos con unas hojas de espinacas, pongamos por caso, y un buen aliño a base de aceite de oliva.
Cuidado con los excitantes
Es muy habitual en estas fechas tirar de cafés y tés para sobrellevar el día de la mejor manera posible. Aunque no es necesario eliminarlos por completo, lo mejor es no tomar más de tres cafés o tés diarios, puesto que su consumo puede afectar a la calidad del sueño y hacer que estemos más nerviosas y tensas. No hay que olvidar que es fundamental descansar bien por la noche para poder afrontar la jornada con energía y buen humor, y ese café después de comer puede ser el responsable de arruinarnos el descanso. Por otra parte, el café y el té tienen la capacidad de eliminar momentáneamente la sensación de hambre, de manera que según a qué horas los tomemos pueden descuadrar nuestro plan de alimentación y hacer que acabemos picoteando entre horas alimentos poco saludables que empeorarán los síntomas del síndrome post-vacacional.
Nada de refinados
Es momento de tomar alimentos integrales, desde arroz a pasta, cereales y, por supuesto, pan. Un gesto tan sencillo como sustituir el pan del bocadillo de desayuno por su versión integral va a influir decisivamente en nuestra energía, puesto que los cereales refinados provocan subidas súbitas de glucosa (hiperglucemias), que provocarán una consiguiente caída que notaremos enseguida en forma de cansancio y falta de energía. Los cereales integrales, al contener fibra, son de absorción lenta, de manera que el organismo los irá absorbiendo poco a poco sin provocar hiperglucemias. Así pues, no solo no nos sentiremos cansadas de inmediato, sino que además nos saciarán más y evitarán que nos pasemos el día picando. Por el mismo motivo, debemos evitar los azúcares, presentes en gran cantidad de ultraprocesados.
Cuidado con los zumos
Pese a que a muchas personas les parece una buena idea iniciar un plan llamado detox coincidiendo con la vuelta a la rutina para paliar los excesos del verano, lo cierto es que no hay idea peor. Esto se debe a varios motivos. Por un lado, los licuados de frutas, que nos suelen parecer saludables y ligeros, deberían ser productos de consumo ocasional y moderado, puesto que contienen, como decíamos, azúcares libres que son absorbidos con rapidez y provocan aumentos súbitos de glucosa. Por el otro, si reducimos drásticamente las calorías y la energía que consumimos, el cuerpo lo notará enseguida, y esto hará que nos sintamos todavía más fatigadas y de peor humor. Lo ideal es apostar por una dieta mediterránea variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, con legumbres, carnes y pescados, libre de procesados, sales y azúcares añadidos y evitar a toda costa dietas muy restrictivas que serán contraproducentes si lo que deseamos es recuperar la vitalidad.
Tentempiés saludables
Los tentempiés con los que solemos calmar el gusanillo de media mañana o media tarde en la oficina suelen ser opciones poco saludables, ricas en grasas y azúcares. Es importante diseñar tentempiés saludables para tener disponibles a cualquier hora, desde un puñado de frutos secos, frutas frescas y enteras, yogur e incluso un huevo duro, pues la proteína es fundamental para mantener el buen estado de la masa muscular.
No te obsesiones con los horarios
Si bien es cierto que el síndrome post-vacacional se produce en gran parte porque nuestro cuerpo debe acostumbrarse a los nuevos horarios de sueño, de luz y de comidas, no hay nada peor que obligarnos a forzar la máquina y comer cuando no tenemos hambre o a quedarnos con hambre si estamos comiendo. No te obligues a hacer las famosas cinco comidas al día si tu cuerpo no te las pide (algo muy habitual en muchas mujeres que se obligan a desayunar pese a no tener nada de hambre por la mañana) y trata de adaptar los horarios de comidas a las necesidades de tu cuerpo. Si sientes que pasas hambre constantemente, lo mejor es que revises tu plan de alimentación y consultes a un nutricionista, pues una dieta saludable y equilibrada (también si lo que deseamos es perder peso) debería ser lo suficientemente saciante y, por tanto, fácil de seguir.