CAMINAR
Andar es una actividad imprescindible que no deberíamos dejar de hacer ningún día. Calculamos cuánto deberíamos caminar diariamente para perder medio kilo a la semana, sin cambiar ningún otro hábito.
En nuestro día a día consumimos más o menos calorías en función de la actividad que realizamos. Este consumo de energía depende del NEAT y del ejercicio físico. El NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) son todas aquellas funciones que realiza nuestro cuerpo que no son ejercicio físico programado, es decir:
Para clasificar una actividad como ejercicio físico, necesitamos conocer las diferencias con respecto a la actividad física:
Por lo tanto, no solo influye la actividad en sí, sino también la intensidad con la que la practicamos. La intensidad con la que caminemos va a determinar, además de si estamos haciendo o no ejercicio físico, el número de calorías que gastamos.
Para contabilizar las calorías que gastamos tenemos que tomar como referencia los METs. 1 MET es la energía que consumimos en reposo y conocer a cuántos equivale cada actividad nos da una aproximación de las calorías que gasta. Esto se calcula con la fórmula:
Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg)
De forma simplificada, diríamos que es suficiente con multiplicar tu peso por 0,0175 y por los MET de cada actividad. En este estudio analizaron gran variedad de actividades y el consumo de energía de cada una de ellas, en el cual especifican que caminar consume:
Una persona que pesa una media de 70 kg consume caminando a un ritmo muy rápido aproximadamente 600 kcal por hora, lo que en 20 minutos supondría 200 kcal.
En cambio, si no se preocupa de caminar rápido, sino que lo hace por placer y a una intensidad menos, el consumo de energía será de 85 calorías en esos 20 minutos caminando. Ese dato expresa muy claramente la diferencia entre caminar tranquilamente (actividad física) y caminar rápido buscando a modo de entrenamiento (ejercicio físico). La diferencia entre uno y otro repercute directamente en el peso que se pierde.
Perder peso depende de muchos factores. Uno de los más clave es el balance calórico, es decir, si empezar a caminar más implica también empezar a comer más, puede que no consigas perder peso. Pero si, por ejemplo, en tu rutina diaria de alimentación y ejercicio añades 20 minutos más caminando cada día, estarás sumando un mayor gasto de energía y favoreciendo la pérdida de peso.
El cuerpo no responde a fórmulas matemáticas y la pérdida o ganancia de peso depende de muchos factores, entre los que se encuentra la herencia, el peso y la masa muscular.
A modo orientativo, se puede estimar que gastar 500 calorías más al día supone perder 450 gramos a la semana. ¿Cómo de rápido quieres caminar? Vamos a poner los 4 casos anteriores (con peso de 70 kg) para que puedas escoger la que más te guste:
Si nos limitamos a los cálculos, sí se puede. Pero la experiencia nos dice que no es así. En primer lugar, es importante recordar que, para cuidar la salud, la pérdida de peso semanal recomendable tiene que ser como máximo de entre 0,5 y 1 kg a la semana. Las primeras semanas, si el exceso de peso es pronunciado, podría perderse más, pero el ritmo de pérdida debería ir decreciendo con el paso de las semanas.
Además, al principio te va a suponer más esfuerzo cumplir con los 20 minutos caminando a ciertos ritmos, pero el cuerpo se va a adaptar a ese estímulo y vas a necesitar más actividad para consumir el mismo número de calorías.