Cómo tonificar los abdominales en 30 días

Cuando hablamos de "tonificar", nos referimos a fortalecer un grupo muscular y a aumentar su volumen. Todo trabajo de abdominales que hagamos nos va a ayudar a ese objetivo. Sin embargo, es necesario diferenciarlo de la "definición", que consistiría en reducir la capa de grasa al mínimo para que el abdomen se haga más visible. ¡El famoso "six pack"!

Para conseguir la deseada tableta, es imprescindible en primer lugar tonificar, es decir, hacer fuertes los abdominales. De manera posterior trabajaríamos la definición para marcarlos más.

Tonificar los abdominales en un mes

Entrenar bien reporta beneficios desde el primer día. Si estás empezando, las tres primeras semanas se lleva a cabo una adaptación anatómica, es decir, el cuerpo se adapta a los estímulos que ofrece el entrenamiento. A partir de ahí, los músculos mejoran con una buena base para no lesionarse y continuar fortaleciendo. Esa adaptación anatómica implica por lo tanto tonificar los abdominales.

En el caso de que ya lleves tiempo entrenando, te va a resultar más sencillo fortalecer durante esos 30 días. Serás capaz de realizar más ejercicios y los ejecutarás de forma mucho más eficaz. La experiencia es una gran aliada en este proceso.

En todo caso, 30 días serían suficientes para conseguir que cualquier músculo se tonifique y fortalezca. Hasta dónde tonifiquemos dependerá básicamente de nuestro punto de partida. Es decir, si tenemos tripa, vamos a notar cómo los músculos evolucionan y se vuelven más fuertes, pero no vamos a conseguir en un plazo tan limitado que se vean los "cuadraditos".

Ejercicios para tonificar el abdomen

Todos los ejercicios más conocidos de abdominales son útiles para tonificar, pero no todos son igual de buenos o convenientes para alcanzar nuestro objetivo. Elegir unos u otros dependerá de las características de cada persona y de la experiencia que ésta tenga entrenando.

Por eso, en este caso vamos a hacer una relación de ejercicios para personas sin patologías ni lesiones:

Si estás empezando...

• Bird dog: Desde posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo), extiende una pierna y el brazo contrario. Puedes intercambiar continuamente con el otro brazo y pierna, o mantener la posición en estático antes de cambiar.
• Plancha oso: Partiendo también de la posición de cuatro apoyos, levanta las rodillas ligeramente del suelo y mantén la posición. Eso sí: es importante no extender las piernas.
• Plancha alta: Consiste en mantener la posición típica de hacer fondos o flexiones pero sin bajar el cuerpo hacia el suelo. Con manos y puntas de los pies en el suelo, aguantaríamos la posición para fortalecer el abdomen.

Si ya tienes experiencia...

• Plancha baja: Al contrario de lo que se puede pensar, no es conveniente realizar planchas eternas, de más de 30 segundos, porque ese exceso de tiempo sin descanso sobrecarga la zona lumbar. Es preferible hacer varias series con pequeños descansos, o busca variaciones que aumenten la intensidad. Por ejemplo, levantando un pie del suelo.
• Roll out: Uno de los ejercicios más intensos que hay para abdomen. Con un fitball o una rueda de entrenamiento de abdomen en las manos, se trata de alejar los brazos teniendo el cuerpo en posición de plancha.
• Crunch: Nos referimos a los abdominales de toda la vida. Últimamente han sido demonizados porque no constituyen un ejercicio funcional, y porque practicarlos con frecuencia no es positivo para la columna vertebral. En cambio, incluirlo en tu rutina bien hecho y de forma ocasional es beneficioso. Variar y sorprender al abdomen siempre es bueno para que mejore.

En el caso de que tu objetivo sea marcar los abdominales, haces muy bien en ponerte a tonificar. Pero es importante saber que en algún momento tendrás que definir. Para ello es necesario hacer ejercicio cardiovascular y llevar muy buenos hábitos de alimentación. De lo contrario, tu fuerte abdomen quedará escondido bajo la grasa abdominal.

Por qué tener los abdominales fuertes es bueno para la salud

Tener el abdomen tonificado es crucial para tu salud. Estos músculos se encargan de soportar nuestro miembro superior, de darle estabilidad, así como de proteger los órganos internos.

No fortalecerlo llevará tarde o temprano a sufrir dolores de espalda, así como a tener un mayor riesgo de sufrir una hernia abdominal. En resumen, aprovecha estos 30 días para sentir cómo se tonifican los abdominales y continúa entrenándolos.