¿Qué debemos desayunar después de hacer deporte?

Entrenar por la mañana es un hábito que cada vez tiene más adeptos. Al hacer deporte a primera hora, tienes tanta energía que te sientes con ánimo de afrontar todo lo que ocurra durante el resto del día. Y lo mejor es que, al terminar tu jornada laboral, tendrás tiempo para realizar actividades de ocio o hacer otras obligaciones pendientes. Suena bien, ¿verdad?

Si tienes pensado sumarte al ejercicio matutino, deberás saber que el desayuno post-entrenamiento es una pieza clave en la recuperación del cuerpo después de una sesión intensa de ejercicio. Para saber qué comer en esta comida tan importante, hemos hablado con la dietista-nutricionista especializada en deporte, Anna Grifols (@annagrifols en Instagram), quien nos ha compartido su visión sobre la importancia de este momento del día y nos ha proporcionado algunas opciones saludables para asegurar una recuperación efectiva.

Elementos claves para un desayuno post-entrenamiento

Grifols destaca que el desayuno ideal debe cumplir con varios objetivos fundamentales para garantizar una recuperación completa. Entre estos objetivos se encuentran "la reposición de líquidos perdidos, la recarga de las reservas de glucógeno muscular y hepático, la reparación de tejidos musculares dañados y la obtención de antioxidantes para contrarrestar los efectos oxidativos del ejercicio".

Para lograr este combo ganador, sugiere opciones como:

• Bocadillo de tortilla + zumo de naranja natural.
• Tostadas con queso fresco y aguacate + batido de bebida de soja y mango.
• Porridge de leche de soja o desnatada con avena, kiwi y arándanos.

La dietista-nutricionista enfatiza que la alimentación debe ajustarse según los objetivos individuales. Para aquellos que buscan aumentar masa muscular, se sugiere potenciar las proteínas de calidad y mantener un equilibrio adecuado de carbohidratos. Y en caso de querer perder peso, es crucial evitar déficits calóricos extremos y buscar una distribución calórica equilibrada a lo largo del día.

Por otro lado, para mantener la salud general, la nutricionista recomienda incorporar alimentos antioxidantes y maximizar la ingesta de elementos vegetales para obtener una variedad de minerales y vitaminas esenciales.

¿Hay que comer antes de entrenar?

Una vez entendemos cómo debemos recuperar fuerzas tras nuestro entreno de mañana, nos surge otra pregunta clave: ¿existe un desayuno pre-entrenamiento? Sí, existe, y normalmente cumple unas pautas que nos ha indicado la experta entrevistada:

• Contiene hidratos de carbono, preferiblemente sin un exceso de fibra.
• Debe ser de fácil digestión, evitando excesos de fibra, proteína y grasa.
• Aporta vitaminas antioxidantes.
• Se adapta a situaciones no ideales (como estancias en hoteles o apartamentos).

En este sentido, Grífols nos proporciona un listado de opciones que se adapta a todo tipo de gustos y necesidades:

• Bol de cereales crujientes con yogur de soja y frutas del bosque: "Una opción que nos aportará buena proteína (¿sabías que la soja es la legumbre que tiene más proteínas?), hidratos de los cereales y antioxidantes y azúcares simples, de las frutas del bosque. Si los cereales son sin fibra, será más fácil de digerir".
• Batido de leche desnatada, plátano con cacao y tostadas con compota de manzana: "La fruta y el cacao nos aportarán los azúcares simples de rápida absorción, las tostadas aportarán los hidratos y la leche buena proteína además de hidratación. Este desayuno es muy fácil de digerir".
• Crepes sin aceite con mermelada de arándanos: "Al ser todo sin grasa, no retardaremos el vaciado gástrico del estómago y tendremos la energía disponible para nuestro entreno. La mermelada nos aportará antioxidantes y azúcares simples. Los crepes elaborados únicamente con huevo, harina y agua nos aportarán hidratos complejos y proteína de buena calidad".
• Papillas de bebé (si no hay tiempo para desayunar): "Estas son bombas de relojería con demasiado azúcar para los niños, pero unos alimentos pre-entreno ideales en deportistas que pueden digerirse con muchísima facilidad y permitirnos salir a entrenar en poco tiempo".

La importancia de la alimentación en el rendimiento deportivo

"Para alcanzar un óptimo rendimiento deportivo, la alimentación desempeña un papel muy importante. Es un pilar juntamente con el entrenamiento y el descanso", resalta Grifols. Los macronutrientes y micronutrientes adecuados son esenciales para mantener niveles de energía sostenibles y favorecer una rápida recuperación "sin caer en lesiones o déficits energéticos", añade.

Dentro de la alimentación es fundamental controlar la hidratación. Beber agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo durante el ejercicio, ya que mejora la resistencia y ayuda a prevenir la fatiga, calambres y lesiones.

En cuanto a los alimentos que ingerimos, Anna destaca que los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el rendimiento, las proteínas contribuyen a la reparación muscular y las grasas saludables son importantes para funciones celulares y la absorción de algunas vitaminas, así como síntesis de algunas hormonas.

La planificación de comidas antes y después del ejercicio, como hemos visto, es esencial para evitar molestias y asegurar una recuperación efectiva.