Dieta antiinflamatoria: ¿Qué puedo hacer para no sentirme tan hinchada?

La inflamación es un tema recurrente en revistas, blogs y redes sociales. A menudo aparece ligada a todo tipo de recomendaciones sobre alimentos "mágicos" y "dietas antiinflamatorias".

Pero ¿qué hay de verdad en esta relación entre inflamación y alimentación? ¿Y qué rol juega el ejercicio físico en esta ecuación? Vamos a repasar la ciencia, desmitificar algunos conceptos y dar consejos prácticos para cuidar tu salud.

¿Qué es la inflamación?

Empecemos por lo básico. La inflamación es una respuesta del sistema inmunitario frente a infecciones, lesiones o sustancias irritantes. Es como un "modo de defensa" que el cuerpo activa cuando detecta un problema, enviando glóbulos blancos y otras células inmunitarias para reparar el daño o combatir al invasor. Esta inflamación aguda es natural, necesaria y es el "kit de reparación" del organismo.

¿Qué es la inflamación crónica?

Sin embargo, cuando esta respuesta se vuelve crónica, deja de ser beneficiosa. La inflamación crónica, al no apagarse, puede acabar dañando tejidos y órganos, y es un factor de riesgo en enfermedades como la diabetes tipo 2, el Alzheimer, problemas cardiovasculares e incluso algunos cánceres.

Es aquí donde entra la alimentación y el estilo de vida: estos pueden contribuir a mantener una inflamación controlada, o pueden propiciar que la inflamación se prolongue.

¿Qué alimentos inflaman?

Ciertos alimentos tienen un impacto en la inflamación debido a sus componentes específicos. Alimentos ricos en azúcares añadidos, grasas de baja calidad o harinas refinadas provocan en el organismo una respuesta inflamatoria que, si se mantiene en el tiempo, puede contribuir a una inflamación crónica.

• Azúcares y carbohidratos refinados: Comer un exceso de azúcares añadidos (como los que se encuentran en refrescos, dulces y productos ultraprocesados) aumenta rápidamente la glucosa en sangre. Esto genera un pico de insulina que estimula la producción de citoquinas proinflamatorias, unas proteínas que activan la inflamación.

• Grasas de baja calidad: Estas grasas, presentes en productos ultraprocesados, algunas margarinas y frituras comerciales alteran el metabolismo celular y aumentan las citoquinas proinflamatorias, lo que en términos científicos es "echar más leña al fuego".
• Exceso de grasas saturadas: Aunque las grasas saturadas no son "el demonio" de la alimentación, un exceso de estas, sobre todo en los ultraprocesados, puede incrementar la respuesta inflamatoria en algunas personas. Pero ojo: la calidad de las grasas cuenta, y no todas las grasas saturadas actúan igual, si están en un alimento no hay problema. Si están en un producto: huye.
• Alcohol: En cantidades moderadas, el alcohol no suele ser perjudicial, pero el consumo excesivo es un riesgo claro de inflamación. El hígado, al metabolizar el alcohol, produce toxinas que dañan las células hepáticas y estimulan la inflamación en este órgano.

¿Existen alimentos antiinflamatorios?

Los alimentos antiinflamatorios no son magia, pero sí contienen componentes que pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar el sistema inmunitario. Si los incorporamos en una dieta variada y equilibrada, pueden contribuir a reducir el estrés oxidativo y, por tanto, la inflamación crónica.

• Frutas y verduras: Las frutas y verduras frescas contienen antioxidantes que combaten los radicales libres y reducen el estrés oxidativo. La vitamina C, los polifenoles y los flavonoides, presentes en frutas y verduras, son efectivos en la neutralización de estos radicales libres.
• Pescado azul: Peces como el salmón, las sardinas o la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto comprobado en la reducción de la inflamación. Los omega-3 disminuyen la producción de moléculas proinflamatorias y son esenciales en la dieta, ya que el cuerpo no los produce por sí mismo.

• Aceite de oliva virgen extra: El rey de las grasas antiinflamatorias, contiene antioxidantes con efectos antiinflamatorios. De hecho, algunos estudios sugieren que el consumo habitual de aceite de oliva puede reducir la inflamación de manera similar a ciertos medicamentos antiinflamatorios, aunque en menor medida, claro.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía y lino son buenas fuentes de grasas saludables, fibra y antioxidantes. Las nueces, en particular, contienen omega-3 de origen vegetal y ayudan a equilibrar la inflamación en el organismo.

¿Y qué pasa sobre la cúrcuma y el jengibre?Se absorben mal y consumimos muy poca cantidad como para que el efecto se note. Olvídate de los "super alimentos", en este artículo te contaba que no existen, y usa los 4 de arriba, el global de la alimentación es lo que cuenta.

Relación entre ejercicio físico y inflamación

Y aquí viene otro gran aliado: el ejercicio físico. Mucha gente lo pasa por alto, pero el ejercicio tiene un papel fundamental en el control de la inflamación crónica. La actividad física regular ayuda a reducir los niveles de citoquinas inflamatorias y favorece la producción de citoquinas antiinflamatorias, promoviendo un equilibrio saludable.

1. Ejercicio moderado y regular: Prácticas como caminar, correr, nadar o hacer yoga varias veces a la semana son efectivas para reducir los marcadores de inflamación. Este tipo de ejercicio favorece una respuesta antiinflamatoria en el cuerpo y ayuda a mantener el peso, que es otro factor de riesgo en la inflamación crónica.

2. Ejercicio de fuerza: El entrenamiento de resistencia o fuerza también es beneficioso. Además de fortalecer los músculos, el ejercicio de fuerza reduce la grasa visceral, que es conocida por ser metabólicamente activa y, por lo tanto, capaz de generar inflamación.

Es importante mencionar que el ejercicio muy intenso puede tener el efecto contrario y elevar temporalmente la inflamación. Sin embargo, si se realiza con frecuencia y de forma equilibrada, el cuerpo se adapta y los beneficios antiinflamatorios superan con creces los efectos temporales.

Una dieta rica en frutas, verduras, grasas saludables y pescado, junto con un estilo de vida activo y equilibrado, es la mejor estrategia para reducir la inflamación crónica.

Así que, antes de caer en la trampa de productos o dietas que prometen "antiinflamación" instantánea, recuerda que el verdadero poder está en la consistencia y el equilibrio. Adopta una dieta rica en alimentos naturales y variados, evita el exceso de ultraprocesados, limita el alcohol y mantente activo. Tu cuerpo te lo agradecerá.