Calculalo tu mismo
Estar todo el día pensando en la calorías que tenemos que consumir no es la mejor idea del mundo, pero es verdad, que fijar una cantidad más o menos exacta de lo que tu cuerpo necesita, es una buena forma de mantener la línea.
Las calorías no son más que la energía que tu cuerpo necesita y que provienen de los alimentos. Las principales fuentes de energía son: los carbohidratos (con 4 calorías por gramo), las proteínas (con 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo).
No hay una respuesta exacta al número de calorías diarias que debes consumir en un día, lo que está claro, es que si quieres mantener tu peso, tu balance energético tiene que quedar a cero al final del día, es decir, tienes que consumir las mismas calorías que tienes que quemar.
Tasa de Metabolismo Basal (MB)
Para saber, más o menos, cuantas calorías necesitas, lo primero que debes hacer es calcular la cantidad de energía, de calorías, que tu metabolismo basal necesita para poder realizar todas las funciones vitales (respirar, pensar, dormir, comer, que tus órganos realicen sus respectivas funciones, etc.), esta cantidad suele formar entre el 60 % o 70 % del total que debes consumir.
Puedes calcular la tasa de tu metabolismo basal con esta sencilla fórmula:
En el caso de las mujeres esta es la fórmula: peso corporal (en kg.) x 0,9 x 24
Y en el caso de los hombres se calcularía así: peso corporal (en kg.) x 24
La fórmula no llega a ser exacta, es orientativa. También hay que tener en cuenta otros factores importantes como la edad o la composición corporal, por ejemplo.
Tu gasto energético
Una vez que has calculado tu tasa de metabolismo basal, debes tener en cuenta cuál es tu gasto energético y esto dependerá del estilo de vida que lleves. Con gasto energético, nos referimos a las calorías que quemamos con tu actividad diaria. Según cual sea tu estilo de vida, debes realizar este cálculo:
Personas sedentarias (si no practicas ejercicio): Metabolismo Basal (MB) x 1,2
Personas poco activas (si practicas ejercicio de 1 a 3 días a la semana): Metabolismo Basal (MB) x 1,375
Personas moderadamente activas (si practicas ejercicio de 3 a 5 días a la semana): Metabolismo Basal (MB) x 1,55
Personas muy activas (si practicas ejercicio de 6 a 7 días a la semana): Metabolismo Basal (MB) x 1,725
Personas hiperactivas (si practicas ejercicio de alta intensidad, por lo menos dos horas cada día): Metabolismo Basal (MB) x 1,9
Por ejemplo, si una mujer pesa 60 kg y practica ejercicio de 1 a 3 días a la semana, este sería su cálculo: su tasa de Metabolismo Basal (MB): 60 x 0,9 x 24 = 1.296. Y por otro lado su gasto energético: 1.296 x 1,375 = 1.782. Por tanto esta mujer tendrá que consumir en torno a 1.782 calorías al día.
En el caso de que quieras bajar de peso
Si quieres adelgazar, tu balance calórico debe ser negativo, es decir debes reducir el número de calorías que consumes en un día, o por otro lado, aumentar tu gasto calórico. Siempre de manera progresiva, nunca de golpe.
Debes reducir 100 calorías cada semana, hasta llegar a un máximo de 500 calorías menos. Si lo haces de golpe también perderás masa muscular y no es lo ideal.