COMER BIEN
Algunos alimentos generan en nuestro organismo una sensación de saciedad, es decir, que tienen la capacidad de hacer que nos sintamos llenos, sin ganas de comer más. Con otros, en cambio, parece que comamos aire. Repasamos los alimentos más saciantes que puedes sumar a tu dieta.
Comer y sentirnos saciados es uno de los grandes retos cuando se plantean tratamientos dietéticos, pero no sólo en esos momentos porque... ¿quién no querría tener la sensación de estar saciado cuando come y así no comer de más? Pues sí, hay alimentos que lo logran y vamos a hacer un repaso de los más destacados.
Entre los más importantes, destacan:
1. Aumentar la liberación de insulina en respuesta a las comidas, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.
2. Retrasar el vaciado gástrico, lo que contribuye a una sensación de saciedad más prolongada.
3. Reducir la liberación de glucagón, una hormona que aumenta los niveles de azúcar en sangre.
4. Decirle al cerebro para reducir el apetito y promover la sensación de saciedad.
Así que busquemos alimentos así.
La avena es un alimento conocido por su capacidad para mantener la sensación de saciedad durante largos períodos. Esto se debe a su alto contenido en fibra soluble, particularmente el beta-glucano, que ralentiza el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes.
La avena también tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que libera energía lentamente y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Las legumbres, alubias, las lentejas y los garbanzos, los superalimentos (si existieran) lo tienen todo, así que también van a tope de fructooligosacáridos, fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales.
La fibra soluble presente en las legumbres también contribuye a un vaciado gástrico más lento y una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo.
Frutas como las manzanas, peras y naranjas son excelentes para promover la saciedad debido a su contenido en fibra y agua. La pectina, una forma de fibra soluble presente en estas frutas, ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Además son ricas en vitamina C, potasio y antioxidantes.
El yogur griego es conocido por su alto contenido en proteínas, lo que lo convierte en un alimento saciante. Las proteínas son los macronutrientes más efectivos para aumentar la saciedad, y el yogur griego puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y encima, probiótico.
Las nueces y semillas como las almendras, nueces y chía son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra, y todo ello contribuye a una mayor sensación de saciedad. Las grasas saludables ralentizan la digestión y promueven la liberación de hormonas de la saciedad.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Consumir huevos en el desayuno puede aumentar la saciedad y reducir el consumo de calorías en las comidas posteriores.
La quinoa es un pseudocereal rico en proteínas y fibra, lo que lo convierte en un alimento altamente saciante. Además, es una fuente completa de proteínas, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 en los pescados grasos pueden influir en las hormonas de la saciedad, como la leptina. Además, la alta cantidad de proteínas ayuda a mantener la sensación de plenitud durante más tiempo.
Actualmente en el mercado tenemos medicamentos cuyos objetivos son similares, pero los resultados son equivalentes:
1. Retraso en el vaciado gástrico: Tanto estos medicamentos como estos alimentos actúan ralentizando el vaciado gástrico, lo que prolonga la sensación de saciedad.
2. Regulación de la glucosa en sangre: La fibra soluble en muchos de estos alimentos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, similar a la acción de algunos medicamentos saciantes.
3. Estimulación de hormonas de saciedad: Los alimentos ricos en fibra y proteínas pueden estimular la liberación de hormonas y otras moléculas que funcionan aumentando la sensación de saciedad.
Con los alimentos, conseguimos otros nutrientes y evitamos efectos secundarios, así que es una opción a valorar incluir estos alimentos y evitar otros más insanos.