Boticaria García da consejos sobre comenzar una dieta y los suplementos: "No hay que hacer dietas agresivas, sino reducir un 10%"

Enero es el mes de los propósitos y, para muchos, también el momento de intentar perder los kilos ganados durante las fiestas. Hablamos con Marian García, más conocida como Boticaria García, doctora en Farmacia y nutricionista, sobre dietas, suplementos y sueño, y sobre los errores más comunes que cometemos cuando queremos cuidarnos.

¿Qué es lo primero que recomiendas no hacer cuando se empieza una dieta?

"Lo primero es no caer en lo que yo llamo la paradoja del plato vacío. Intuitivamente pensamos que cuanto menos comamos, mejor, y tendemos a hacer dietas muy agresivas. Pero nuestras células no piensan que queremos quitarnos los roscones o los polvorones, lo que piensan es que estamos en guerra y que no les damos de comer. Entonces disparan el cortisol. Ese cortisol genera lo que llamamos hambre emocional: nos pide más azúcar porque el cerebro siente que no tiene energía. ¿Qué ocurre entonces? Que cuando comemos, aunque sea poco, el cuerpo lo almacena donde hay más receptores de cortisol, que en el caso de las mujeres suele ser el abdomen. Por eso, paradójicamente, comemos menos pero aumenta la grasa abdominal".

"Lo que debemos hacer no es una dieta agresiva, sino una reducción moderada, alrededor de un 10%", asegura García. "Es como una negociación con el cuerpo: le damos un poco menos de combustible para crear déficit, pero sin que lo perciba como una amenaza".

¿Cuándo es realmente necesario suplementar la alimentación?

"Con los suplementos hay muchas modas y a veces poca evidencia. En general, hay que suplementar cuando no tenemos una buena alimentación, aunque es cierto que el estrés actual aumenta las necesidades. Hay que diferenciar entre suplementar para cubrir requerimientos y la suplementación para optimizar".

García añade: "Por ejemplo, la creatina puede ayudarte a rendir mejor físicamente y también a nivel mental, mejorando la concentración y la memoria. Los tres gramos diarios que tienen efecto no se pueden obtener solo con la dieta, porque habría que consumir más de medio kilo de carne al día. Por eso en algunos casos puede ser interesante, y en otros no. Lo fundamental es informarse bien y no tomar suplementos por moda".

Se habla mucho de la melatonina, pero ¿realmente funciona?

La melatonina tiene dos declaraciones de salud aprobadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. "Sirve para conciliar el sueño y también para el jet lag. Pero se recomienda usarla solo en casos puntuales y durante periodos cortos, entre dos y cuatro semanas, para no enmascarar un problema de fondo".

"Por ejemplo, el insomnio puede deberse a un déficit de magnesio u otros factores. Y, sobre todo, hay algo clave para dormir mejor que no es ningún suplemento: el apagón digital. Dejar el móvil al menos una hora antes de irse a la cama puede ser, sin duda, el mejor de todos", concluye la doctora.

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