Existe una gran diferencia entre lo que hacemos y lo que queremos hacer. ¿Es nuestra culpa? A veces lo que sucede es que no sabemos cómo hacer esos cambios. El investigador BJ Fogg nos enseña en su libro "Hábitos mínimos" algunas técnicas para llegar a establecer cambios duraderos e importantes en nuestra vida.
Un error típico a la hora de establecer cambios en la vida es que nos movemos entre blancos y negros. Cuando por fin llega ese lunes en el que conseguimos llevar todo a rajatabla, a medida que van pasando los días nos va costando cada vez más y llega un momento en el que tiramos la toalla. Por ejemplo: comer un menú sin grasas ni carbohidratos o hacer deporte todos los días cmo mínimo 1 hora de duración.
Por esta razón, el autor propone llevar a cabo unos hábitos mínimos, que son pequeños hábitos que son fáciles de incorporar en la rutina y que con el tiempo nos simplifican el camino para conseguir nuestros objetivos, creando comportamientos automáticos como beber nuestro café por la mañana.
Los hábitos pequeños y sencillos son fáciles de mantener en el tiempo y se pueden construir sobre ello metas más grandes.
¿Cómo es la anatomía de los hábitos mínimos?
BJ Fogg describe 3 pasos esenciales para llegar a establecer un hábito mínimo. Estos 3 pasos son los siguientes:
- Momento de amarre: Se trata de un momento concreto que ya esté instaurado en nuestra rutina. Por ejemplo: lavarnos los dientes. El momento de amarre es cualquier momento bien instaurado en la rutina que utilizaremos para recordar la práctica del nuevo hábito mínimo.
- Nueva pequeña costumbre (hábito mínimo): se trata de realizar tras el momento de amarre una pequeña costumbre, es decir una versión sencilla del hábito que queremos adquirir. Por ejemplo: hacer dos flexiones, si nuestro objetivo es tener la costumbre de hacer deporte después de lavarnos los dientes.
- Celebración inmediata: debemos crear una emoción positiva tras realizar algo que queremos repetir, como en este caso es la pequeña costumbre. Por ejemplo: decirnos a nosotros mismos que hemos conseguido un buen trabajo.
Otros ejemplos de nuevas costumbres:
- Si queremos conseguir el objetivo de leer todos los días, una nueva pequeña costumbre primero puede ser abrir el libro, y posteriormente leer un párrafo.
- Si queremos conseguir el objetivo de beber más agua, una nueva pequeña costumbre primero puede ser meter una botella en nuestro bolso, y posteriormente proponernos beber un trago.
- Si queremos conseguir el objetivo de meditar diez minutos, una nueva pequeña costumbre primero puede ser sacar el cojín del armario, y posteriormente meditar 5 segundos.
3 variables clave impulsan el comportamiento humano
El autor señala que existen 3 variables clave a la hora de impulsar nuestro comportamiento. Estas claves son las siguientes:
- Motivación: tener un motivo para hacer las cosas es fundamental para llevarlas a cabo, pero solo con motivación es difícil llegar a las metas. Se necesita algo más que la motivación. Por ejemplo: querer hacer más deporte para mejorar nuestra salud.
- Capacidad: cuanto más fácil sea un hábito, mayores serán las posibilidades de adoptarlo. Por esta razón, es importante mejorar nuestras capacidades y habilidades para llevar a cabo ese hábito. Por ejemplo: si queremos conseguir ser más deportistas, una forma de mejorar nuestra capacidad es hacer 5 minutos de flexiones al día.
- Indicaciones: utilizar recordatorios diariamente. Por ejemplo: ir al baño puede ser un indicador de hacer un determinado número de flexiones. Es importante elegirlos de forma coherente, por ejemplo: cepillarse los dientes, no es un buen aviso para barrer el garaje.
Estas 3 variables debemos revisarlas y mejorarlas a medida que vamos avanzando en nuestro proceso de cambio. Por ejemplo: existen tres maneras de rediseñar las indicaciones para terminar con los malos hábitos:
- Eliminando las indicaciones: rediseñando tu entorno.
- Evitando las indicaciones: no yendo a lugares o situaciones que provoquen malos hábitos.
- Ignorando las indicaciones: lo que puede requerir fuerza de voluntad.