SALUDABLES
Generalizar hablando de harinas es un error, ya que cada harina tiene una composición diferente. En este artículo vamos a ver las diferencias a nivel nutricional entre las principales harinas que podemos encontrar a la venta.
Según el Código Alimentario Español "deberá entenderse por harina sin otro calificativo el producto de la molturación del trigo industrialmente limpio. Las harinas de otros cereales y/o leguminosas deberán llevar adicionado a su nombre genérico el del grano del cual procedan".
Es decir, que si vemos a la venta "harina" nos encontramos ante harina de trigo, y si procede de cualquier otro alimento ha de especificarse cuál, por ejemplo, harina de centeno o harina de garbanzo.
¿Qué harina de cereales es mejor?
Con respecto a las harinas de cereales (trigo, avena, espelta, centeno, arroz…) lo que más va a determinar una diferencia a nivel nutricional no es tanto el cereal de procedencia, cuyas diferencias son mínimas, sino si la harina de ese cereal es integral o si es refinada.
La harina integral, también conocida como harina de grano entero lleva los componentes de la harina refinada, pero a mayores, conserva también el germen y el salvado, las capas externas del cereal, que es donde se encuentra la fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes o ácidos grasos esenciales, que son capas que se desechan en el proceso de refinado de la harina.
Esta diferencia es la que hace que la harina integral eleve menos los niveles de azúcar en sangre tras su consumo, resulte más saciante o ayude a regular en tránsito intestinal, entre otras ventajas.
Las harinas refinadas, procedan del cereal que procedan, no tienen ninguna ventaja ni propiedad a nivel nutricional, al contrario, al desproveerla de su fibra eleva bastante rápido los niveles de azúcar en sangre. Se recomienda sustituirlas por sus versiones integrales.
¿Las harinas de legumbres son mejores que las harinas de cereales?
Entre las harinas más interesantes nutricionalmente hablando se encuentran las harinas de legumbres. La más conocida es la harina de garbanzos, pero también podemos encontrar a la venta, aunque con mayor dificultad harina de lentejas, de guisantes, de alubias o de soja.
Las principales diferencias de estas harinas que hace que sean más interesantes nutricionalmente que las harinas de cereales son su mayor contenido en proteínas, constituyendo una ración proteica según la cantidad utilizada y su mayor riqueza en fibra. Esto hace que tengan un índice glucémico más bajo y sean la mejor opción para personas con resistencia a la insulina o diabetes y para población general.
Mención aparte merece la harina de cacahuete, ya que este alimento según su clasificación botánica es una legumbre, pero se parece en composición a los frutos secos, aunque no es el caso de su harina, ya que al contrario de otros derivados de los frutos secos, se comercializa desgrasada.
El 50% de la harina de cacahuete son proteínas, seguidas de un aporte proteico de un 10-15% con un buen aporte de fibra, al igual que las harinas de legumbres.
Estas harinas también son una opción ideal para personas que tienen que seguir dietas exentas de gluten, ya que las harinas de cereales sin gluten normalmente son refinadas y estas presentan un mayor contenido en fibra, proteínas y nutrientes.
Otras harinas
La harina de almendras junto con la harina de coco son harinas donde a diferencia de las demás harinas su nutriente mayoritario son las grasas, al menos la mitad de su composición. Presentan ambas un buen contenido en fibra y la de almendras además también es fuente de proteínas.
Por otro lado, la harina de castañas y la harina de yuca destacan principalmente por su alto contenido hidratos de carbono y fibra. Presentan una composición similar a la de los cereales integrales, pero con menor contenido proteico y sin gluten. La harina de trigo sarraceno, un pseudocereal, tiene una composición predominantemente rica en hidratos de carbono y en fibra como las dos anteriores también, pero con un buen contenido proteico.
Estas harinas también son aptas todas en dietas exentas de gluten.
A grandes rasgos, dependiendo del uso que se le vaya a dar, las harinas más interesante nutricionalmente son las de legumbres, seguidas por las de trigo sarraceno y almendras, y después por las de cereales en las versiones integrales. Las menos interesantes nutricionalmente son las de cereales refinados, es decir, las de cereales en su versión no integral.