¿Por qué dormir bien y suficiente puede ayudar a comer mejor?

¿Cuánto se recomienda dormir para una salud óptima? Lo recomendable es una duración del sueño de entre 7 y 9 horas entre los 26-64 años de edad y de entre 7 y 8 horas para personas mayores de 65 años. Mientras que una duración de menos de 6 h en la edad adulta y menos de 5 –6 h para personas mayores es insuficiente

Una insuficiente duración y la mala calidad del sueño se han asociado con conductas dietéticas de menor calidad, que incluyen una mayor ingesta de energía, grasas y dulces, así como una menor ingesta de alimentos que han mostrado tener beneficios para la salud, como verduras, frutas y cereales integrales.

¿El sueño influye en la alimentación o la alimentación influye en el sueño? A pesar de la existencia de estudios de intervención que destacan una vía por la cual el sueño influye en la alimentación, es igualmente posible también que la dieta juegue un papel en la modulación de la calidad del sueño.

¿A qué hábitos alimentarios afecta la falta de sueño?

Los metaanálisis confirman que la restricción del sueño, cuando se limita el sueño a menos de 5,5 horas por noche, aumenta la ingesta de energía en relación con un sueño habitual adecuado.

Más allá de un impacto en la ingesta de energía, también hay evidencia de cambios en los tipos de alimentos consumidos. Así, las evidencias muestran que la restricción del sueño conduce a una mayor ingesta de grasas, incluidas las grasas saturadas; aumenta la sensación de apetito el número de tentempiés y la ingesta de alimentos dulces, especialmente entre las 19.00 y las 7.00.

¿Qué mecanismos hacen que no dormir suficiente empeore nuestra alimentación en términos nutricionales?

Se han propuesto en los últimos años varios mecanismos para explicar los cambios en la ingesta dietética en respuesta a la reducción de la duración del sueño, como por ejemplo:

• Una mayor oportunidad de comer debido a permanecer más horas sin dormir.
• Alteraciones en las hormonas reguladoras del apetito, principalmente leptina y grelina, pero también adiponectina, péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y orexina
• Cambios en las percepciones gustatitvas.
• Se activan de una forma más intensa áreas cerebrales involucradas en las respuestas hedónicas frente a determinados estímulos alimentarios

A pesar de esto, existe un consenso cada vez mayor de que los datos relacionados con alteraciones en las hormonas reguladoras del apetito después de la restricción del sueño son menos consistentes que los relacionados con la activación de una mayor respuesta hedónica.

Aunque se necesita más investigación sobre los efectos de la extensión del sueño en la cantidad y calidad de la dieta, los resultados preliminares sugieren que se pueden producir mejoras en la ingesta dietética con aumentos en la duración y calidad del sueño, así que para finalizar, se comparten algunos consejos que pueden ayudar en este sentido.

10 pautas para mejorar la higiene del sueño en personas adultas según la World Sleep Society

• Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
• Si se tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
• Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
• Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
• Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
• Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
• Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
• Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
• Bloquea todo el ruido que distrae y eliminar la mayor cantidaddeluz posible.
• Reservar la cama para dormir y para el sexo, evitando su uso para trabajar o para actividades recreativas.