ENTREVISTA
Si quieres adelgazar, lo mejor será que acudas a un nutricionista y que te haga una dieta personalizada que pueda adaptarse a tu evolución. La dietista Cristina Sabaté nos lo explica.
Cuando llega la época de playa y piscina todos nos obsesionamos en lucir un cuerpo 10. Pero las cervecitas, las tapas y, en general, la vida social, son un gran impedimento cuando queremos perder esos kilos que creemos que nos sobran.
En este punto es cuando tomamos la errónea decisión de saltarnos comidas: "¿Me he pasado mucho en la barbacoa con amigos? No ceno y arreglado". Excusas como esta las decimos a diario para sentir que compensamos esa comida excesiva que nos ha hecho sentir que estábamos a punto de explotar.
Para saber hasta qué punto es incorrecta esta práctica, hemos entrevistado a la dietista Cristina Sabaté, del centro Júlia Farré Dietistas - Nutricionistas. Esto es lo que nos ha contado:
¿Es malo saltarse comidas para adelgazar?
Saltarse comidas no es la solución para adelgazar, al contrario, es muy probable que si se hace se llegue a la siguiente comida con más hambre y, por lo tanto, se acabe comiendo más o comiendo alimentos que nos sacien enseguida y sean más calóricos, más grasos o con más contenido en azúcar.
Nuestras elecciones alimentarias no son las mismas si estamos hambrientos que si, por el contrario, no lo estamos y podemos cocinar y preparar una comida desde la serenidad y no desde la necesidad de calmar rápidamente la sensación de hambre.
¿Cuántas comidas al día debemos hacer si queremos perder peso?
No hay un número exacto de comidas que se deban hacer para perder peso o para comer de manera saludable. Pero sí es cierto que hacer de 3 a 5 comidas al día permite poder distribuir la ingesta alimentaria de manera que no tengamos grandes picos de hambre entre ingestas. Además, nos permite repartir los alimentos a lo largo del día para no sentirnos demasiado saciados después de las comidas, hecho que puede entorpecer la digestión.
Por ejemplo, una persona que solamente come 2 veces al día, obviamente tendrá que hacer dos ingestas muy altas en calorías para llegar a los requerimientos energéticos diarios necesarios, incluso cuando el objetivo sea perder de peso. Además, aunque se quiera perder peso, acostumbrar al organismo a ingestas diarias calóricas muy bajas no es bueno, ya que es más fácil que luego surja el llamado efecto rebote y es más probable que pueda haber carencias de algunos nutrientes.
¿Cómo debemos organizar las comidas?
En primer lugar, la distribución alimentaria dependerá de cada persona y su contexto: edad, requerimientos energéticos, actividad física, horario de trabajo, hábitos, etcétera. Es decir, una persona que se levante pronto -a las 6 h o 7 h- y que por horario laboral no pueda comer hasta las 15 h, debería hacer dos ingestas, desayuno y media mañana -antes de la comida del mediodía-.
O, por ejemplo, alguien que come a la 13 h y va al gimnasio a las 18 o 19 h, tendrá que hacer una merienda antes de hacer ejercicio físico, ya que habrán pasado más de 4 horas desde la última comida y, además, el hecho de hacer ejercicio le requerirá un aporte previo de energía.
Por otro lado, un aspecto importante a tener en cuenta es el horario de las comidas. No deberíamos hacer las comidas principales -como son la comida y la cena- demasiado tarde. Recomiendo comer entre las 13 h y las 14 h y cenar alrededor de las 20 h y no más tarde de las 21 h. Esto es beneficioso cuando se quiere perder peso. Nuestro organismo tiene unos ritmos biológicos que hay que respetar y adaptar nuestras comidas a estos ritmos favorecerá mantener nuestra salud.
Cuando acuden a vuestra consulta para adelgazar, ¿cuál suele ser vuestra primera recomendación?
Dependerá de los hábitos de alimentación previos que tenga la persona. Pero se le da valor e importancia al consumo diario de alimentos como las verduras, hortalizas o frutas. A la ingesta diaria de proteínas de alto valor biológico como legumbres, pescado, huevos o carnes blancas. A priorizar los cereales en su forma integral. A la reducción de carne rojas, y a evitar el consumo de alimentos ultraprocesados como snacks, bollería y evitar el alcohol.
Detectar también en qué momento del día quizás están haciendo una ingesta baja de alimento y por eso llegan a la comida o merienda con mucha hambre. Por ejemplo, personas que únicamente comen al mediodía una ensalada y algo de proteína, llegan a la tarde con mucha hambre. Ahí les falta una aportación en menor o mayor medida de hidratos de carbono en la comida: arroz, pasta, pan, patata o legumbres.
Y, sobre todo, también se le transmite el mensaje que además del objetivo de pérdida de peso, el objetivo principal debe ser un cambio real de hábitos alimentarios para poder mantener un buen estado de salud general a largo plazo.
¿Qué opinas sobre el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, el cual consistente en hacer 14 h o 16 h de ayuno y hacer igualmente las comidas en horas diurnas, puede ser una estrategia nutricional válida para perder peso, pero debemos tener en cuenta que no es recomendable para todos y hay casos en los que está totalmente desaconsejado.
Sí se podría aplicar en adultos con sobrepeso o con el llamado síndrome metabólico, ya que el ayuno intermitente ha demostrado una mejora de la sensibilidad a la insulina.
En la pérdida de peso y, sobre todo, en los casos dónde hay obesidad, la mayoría de veces, con una única dieta no se llega a un peso saludable, sino que es necesario ir haciendo adaptaciones de la pauta alimentaria durante todo el proceso. Así que la del ayuno intermitente es una estrategia más en la pérdida de peso que puede ser válida siempre y cuando la persona se encuentre bien haciendo ayuno intermitente y su contexto no lo contraindique (edad, composición corporal y porcentaje de grasa, actividad física, toma de determinada medicación, etcétera).
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