Perder grasa sin efecto rebote es posible si sabes cómo

La pérdida de peso es uno de los objetivos más deseados cuando se empieza a entrenar, aunque en la mayoría de las ocasiones no se afronta de forma adecuada. El titular de este artículo ya especifica que se trata de "perder grasa" y no de perder peso.

El objetivo no debe ser un número en la báscula, sino una reducción del peso graso.

Si lo único que te preocupa es que la báscula muestre una cifra más baja, conseguirlo es sencillo. Es probable que conozcas a varias personas que lo han conseguido en repetidas ocasiones recurriendo a dietas hipocalóricas (la de las 1.200 calorías, la de las 1.500...) o a dietas cetogénicas (Keto, Dukan, Atkins...).

Todas ellas tienen en común que su efecto es a muy corto plazo: el rebote es inevitable y, en un alto porcentaje de los casos, la recuperación meses después es muy superior a la pérdida, lo que suele llevar a un nuevo intento desesperado en un círculo vicioso interminable.

Perder peso a costa de perder masa muscular es garantía de fracaso. Para que la bajada sea efectiva y mantenida en el tiempo, debe atacarse al peso graso y, en beneficio de nuestra salud, debe invertirse el tiempo necesario: sin prisas.

Para comprobar si vamos por buen camino, es interesante hacer una valoración periódica de nuestra composición corporal para conocer cómo se distribuye el peso en nuestro cuerpo: conocer el peso muscular, el porcentaje de grasa, el porcentaje de agua, etc.

Métodos efectivos para perder grasa

La mejor forma de bajar grasa de forma progresiva es asimilar hábitos saludables, tanto de alimentación como de actividad y ejercicio físico. Una vez incorporados a nuestra vida, podremos decidir cuáles son nuestros objetivos concretos. En el caso de que mantengamos el deseo de perder grasa, hay diferentes métodos que nos ayudarán a hacerlo de forma progresiva.

Entrenamiento de fuerza para perder grasa

Entrenar fuerza ayuda a que la pérdida de peso graso no conlleve una pérdida de masa muscular, o que esta pérdida sea la mínima posible. Además, tiene otros muchos beneficios, como la mejora funcional y la prevención de la osteoporosis.

Es habitual decantarse por la ejecución de muchas repeticiones (15-20 aproximadamente) con poco peso, aunque puede planificarse como un aumento de la masa muscular.

Como método de entrenamiento por sí solo tiene el inconveniente de que supone un gasto calórico bajo, aunque depende del nivel, la experiencia y de nuestras patologías, así como de cómo y cuánto estemos comiendo. Un punto a su favor es que se preserva la mayor parte de la masa muscular e incluso se puede incrementar.

De hecho, la masa magra (músculo) quema más calorías que la grasa, por lo que el metabolismo basal (consumo calórico en reposo) sube.

Limitarnos al entrenamiento de fuerza suele ser propio de las fases iniciales de trabajo, porque nos permite conseguir las adaptaciones musculares necesarias, que poco a poco nos permitirán practicar una mayor variedad de entrenamientos.

Entrenamiento de fuerza más resistencia para perder grasa

Con este método obtendremos los beneficios del entrenamiento de fuerza, supliendo su principal inconveniente que es que al entrenar también la resistencia aumentaremos ese gasto calórico extra.

Esta combinación tiene además el beneficio de ser más saludable, porque se entrena tanto el músculo esquelético (músculos) como el músculo cardíaco (corazón).

El entrenamiento de resistencia se puede realizar de todas estas formas:

• Ejercicio aeróbico de larga duración e intensidad baja: Entrenamientos de más de 40 minutos que suponen un gasto calórico elevado durante el ejercicio y utiliza la grasa como principal combustible para moverse.
• Ejercicio anaeróbico de corta duración y alta intensidad, o con intervalos (HIIT): Duran mucho menos tiempo, pero suponen mayor gasto calórico tras el entrenamiento. Es decir, consiguen que quememos más calorías en las horas posteriores al entrenamiento, incluso aunque ya no estemos haciendo nada.

Qué método necesito para perder grasa

La recomendación varía de una persona a otra. Si yo tuviera que recomendar un método de forma genérica, recomendaría la combinación de fuerza y resistencia. Cada persona tenemos nuestra casuística personal, y lo que es mejor para una puede no serlo tanto para otra. Sin embargo, esta pauta parece ser la mejor estrategia.

Para verlo mejor, analizaremos 2 posibilidades que combinan fuerza y resistencia:

Caso A: Hacer un entrenamiento en circuito de 40 minutos, seguido de 15 minutos de elíptica a intensidad media.

Caso B: Realizar una sesión de hipertrofia con recuperaciones activas (como saltar a la comba entre series) y un HIIT de 20 minutos.

El caso B supone en principio un mayor gasto calórico, pero la intensidad es elevada y requiere mucha experiencia y estar preparado para este tipo de entrenamiento.

En resumen: para perder grasa poco a poco la mejor pauta es encaminarte al entrenamiento de fuerza y resistencia adaptándolo.

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