ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
Haciendo unos sencillos cálculos y sabiendo cuánta proteína al día consumimos podemos saber si necesitamos los alimentos altos en proteínas.
Hace algunos años la moda en la industria alimentaria eran los productos light, sin grasas, luego los zero y ahora… ahora esto. Los "altos en proteínas". Y es que la industria siempre se adapta a las necesidades que la sociedad cree que tiene.
Las proteínas son moléculas importantísimas para nuestras funciones diarias. Además, desde el punto de vista de alimentación, son bastante saciantes y cuesta degradarlas así que algunos dicen que también sirven para hacer dieta.
Nos encontramos en el mercado infinidad de productos con el sello de "alto en proteínas" que antes sólo estaban en los gimnasios. Ahora los compra todo el mundo por aquello de "oye, si lo promocionan, será bueno".
¿Más proteínas es mejor?
Más proteínas es más proteínas, no es necesario más. Y si tomáis más, no vais a estar más fuertes. Como con todo, hay que tomar lo que hay que tomar. Entonces ¿proteínas sí o proteínas no?
Proteínas sí, por supuesto. Lo que se recomienda son 0,8 gramos por kg de peso. Podéis contar cuántas proteínas necesitáis haciendo números rápidos. El problema es saber cuántas proteínas consumimos diariamente.
Hacer creer a alguien que con esos productos va a estar mazado o va a adelgazar o lo que sea… es tongo. Va a pagar más, eso sí. Por eso, es necesario contar.
Alimentos con el sello "alto en proteínas"
Vamos a comparar diversos productos y vamos a hacer cálculos:
Eso sí, os yogures son muy agradecidos, valen para todo. Además, es algo muy versátil. Creo que el éxito viene porque es muy fácil de comer, muy rápido y te lo puedes llevar.
Nota: ¿Cómo se le añaden proteínas a un pan de molde? Se incorporan proteína de trigo, harina de soja y luego ya semillas. Las legumbres tienen proteínas y la soja lo es, y los garbanzos y las lentejas…
Alimentos que son una gran fuente de proteínas
Os voy a demostrar las proteínas que consumimos con alimentos de forma normal. Pongamos un ejemplo práctico:
Una persona que pesa 63 kg necesita 51 gramos de proteínas al día (haciendo el cálculo de los 0,8 g por kg que hemos dicho antes). Pongamos ahora el menú de un día cualquiera:
Ensalada de garbanzos: 100 gramos, un bote para cuatro raciones, porque va en ensalada. Eso son 20 gramos. Una lata de atún, 56 gramos, 12 de proteína. Guisantes, 6 por lata; aguacate, queso fresco en tacos 10g y brócoli, 4g. Eso de plato único, pero luego un yogur, otros 5g. Con eso, estamos hablando de 57g de proteína solo a la hora de comer.
Igual podéis pensar: "es que yo hago deporte". Pongamos una persona de 80 kg y el doble de proteínas. Eso son 130g de proteínas necesarias. Sigamos con el ejemplo de un menú dirio:
Dos filetes de pollo o pavo son 60g de proteínas. Un yogur griego ya tiene 10g, como los altos en proteínas, pero sin estar de moda. La quinoa, 15g. 13 langostinos, 25g. Un vaso de leche tiene 7g. ¿no llegáis? Os pasáis sin querer.
Un huevo tiene 12g, soja, lácteos, pescado, frutos secos, legumbres… esas combinaciones son tremendas y se pueden hacer infinidad de menús. Además, junto a las proteínas, tienes más nutrientes esenciales.
¿No hay que suplementar con proteínas nunca?
El tema es complejo, pero podemos decir que las personas mayores, en el embarazo, en casos en los que haya problemas de deglución y sea más cómodo un batido o en casos de hacer deporte intenso... sí pueden aconsejarse estos productos porque no se consiga diariamente llegar a la cantidad necesaria. Pero no es algo frecuente en la población general.
¿Qué ocurre si consumo demasiadas proteínas?
Habrá que aumentar el consumo de agua para facilitar la eliminación, no tomar alcohol para no forzar al hígado y riñón… desde luego no tiene un riesgo elevado, no es como tomar esteroides. Lo importante es tener en cuenta que en la inmensa mayoría no necesita aumentar más las proteínas que consume, que ya son muchas.