Grasas saturadas: ¿son tan malas como las pintan?

Durante años hemos escuchado que las grasas saturadas son terribles para la salud. Claro que, también se decía que estaba prohibido comer huevo si tenías el colesterol alto. Fijaos que incluso sólo había un “colesterol”, ni bueno ni malo, el colesterol único. Por suerte, cada vez sabemos más y podemos centrar mucho más el tiro en las recomendaciones sobre alimentación. Las grasas saturadas tienen peor fama de lo que son en realidad, sí. Pero tiene truco.

¿Qué son los ácidos grasos? ¿Cómo los procesa el organismo?

Para poder empezar, hay que dar un paso atrás. Adquirimos los nutrientes de los alimentos. Bueno, quizá esto sea ir muy atrás, pero ya veréis que es para coger carrerilla. Entre ellos tenemos los macronutrientes que serían hidratos de carbono, grasas y proteínas y micronutrientes como vitaminas, minerales, etc.

Nuestra principal “gasolina” es la glucosa, eso no significa ni de lejos que haya que consumir azúcar (azúcar libre). Adquirimos esa gasolina de alimentos mucho más interesantes nutricionalmente. Pero nuestro cuerpo es listo y dice: ¿y si este come hoy y ya no come más en un mes? (fue listo para la época en la que no íbamos al súper a por pizza, sino que había que correr detrás de un animalejo, también os digo). Total, que guarda la glucosa que sobra junto con los ácidos grasos de los que dispone y forma triglicéridos (una molécula de glicerol y tres ácidos grasos). Los triglicéridos se acumulan en los adipocitos y ya lo tienes: michelines.

Esos ácidos grasos pueden ser de dos tipos;

• Saturados: cuando las moléculas no tienen dobles enlaces y son lineales.
• Insaturados: cuando existe un doble enlace en la molécula (al que llamamos insaturación). Ese doble enlace, hace que el ácido graso se doble justo en esa zona. Estos dobles enlaces le confieren propiedades tanto físicas como nutricionales.

Esto es mucho más largo de contar, la bioquímica es un universo maravilloso en el que hoy no vamos a entrar porque hoy sólo les prestaremos atención a los ácidos grasos saturados.

¿Para qué sirven los ácidos grasos saturados?

Éstos son los que están presentes en grasa animal y el algún vegetal como la grasa de coco y la de palma. Pongámosles algún nombre para coger confianza: ácido palmítico, láurico esteárico o mirístico. Ahora que ya nos conocemos, sigamos.

Como no tienen insaturaciones (dobles enlaces), son sólidas a temperatura ambiente, esto significa que tienen un punto de fusión elevado y, si hablamos de su uso en tecnología de alimentos, diremos que nos gusta usarlos porque son más estables y resistentes a los procesos de oxidación. Con esto evitamos que aparezcan olores o sabores rancios, son baratos y además hacen que el alimento sea más palatable.

¿Las grasas saturadas son malas?

Los productos que tienen más grasas saturadas son: la grasa de coco y de palma, mantequilla, tocino, queso curado, leche, huevo, chocolate, carne, embutidos… ¿Eso significa que las grasas saturadas son malas? Que va.

Por supuesto que no voy a defender el embutido ni el chocolate, ni el aceite de coco. Menos aún teniendo nosotros aceite de oliva, que es mucho mejor. Lo que sí voy a aclarar es que durante años se ha relacionado el consumo de grasas saturadas con altos niveles de colesterol y enfermedades cardiovasculares. Los últimos estudios indican que quizá nos hemos pasado un poco de frenada metiendo todo en el mismo saco y son las grasas hidrogenadas, (las grasas trans), las que realmente son muy perjudiciales. Estas grasas son aceites vegetales que, mediante el proceso de hidrogenación, es decir, meter hidrógenos en los dobles enlaces para que se conviertan en lineales, las convertimos en grasas con propiedades parecidas a las saturadas. Ahora ya sabemos que son terribles para el organismo y apenas se utilizan en la industria.

Entonces ¿qué es lo importante sobre las grasas saturadas?

Que dependen de la matriz en la que estén. Es decir, que parece que no hay una relación tan evidente como se pensaba con el aumento de enfermedad cardiovascular y las grasas que hay en alimentos como el queso, huevo o leche entera, en tal caso, al revés. En las grasas saturadas también importa el producto. Un producto ultra procesado, con dudosa calidad nutricional, pero con un reclamo “con un 30% menos de grasas saturadas” seguirá siendo un producto a evitar. Pero la leche entera, aunque tenga grasas saturadas, no es un alimento a eliminar de la dieta por ese motivo.

Durante mucho tiempo se ha dicho que las grasas saturadas se vinculaban a enfermedades cardiovasculares y aumentan las LDL, que son proteínas de baja densidad, lo que llaman mal el colesterol malo. Ahora parece que también aumentan las HDL, el llamado colesterol bueno. Está apareciendo algún estudio que dice que ni lo bueno es tan bueno ni lo malo tan malo.

A veces tendemos a simplificar demasiado cuando además, nos queda mucho por saber. En cualquier caso, decir que las grasas saturadas no parece que tengan tanta relación directa con el aumento del colesterol también es reducir los términos. No podemos abusar de ellas y sería recomendable intentar limitarlas porque esas 9 kcal/gramo siguen ahí y la obesidad sí está relacionada con muchas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares. Por suerte, sabemos que hay alimentos (que no productos) que no hace falta eliminar de la dieta.

Ahora ya tenéis la información, en vuestra mano está la decisión.

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