RUTINA DEPORTIVA
El entrenamiento de fuerza empieza a calar en las mujeres. Hasta hace poco, era raro encontrar a mujeres practicando ejercicio con mancuernas o con barras.
El entrenamiento de fuerza en mujeres es algo imprescindible. Hasta hace relativamente poco, existía el miedo entre las mujeres a ganar mucha masa muscular y que el cuerpo se pareciera al de un hombre. En este caso, las redes sociales han servido de ejemplo. Ahora sabemos que el entrenamiento de fuerza es básico para la salud.
Vamos a ver algunos de los ejercicios de fuerza imprescindibles para la obtención de objetivos tanto estéticos como de salud.
Dentro de una gran variedad de opciones, este ejercicio es uno de los principales. Partimos de la posición de tumbada boca arriba, y elevamos la cadera habiendo situado peso sobre ella. Por lo general, se suele elegir una barra con discos. Es muy útil para ejercitar el glúteo.
Un clásico que no puede faltar, ya que es uno de los ejercicios más completos para trabajar miembro inferior. Con él se entrenan los cuádriceps, los isquiotibiales y también los glúteos. No puede faltar en una rutina de entrenamiento.
En este caso empezamos de pie, con peso en las manos. El ejercicio consistiría en hacer descender ese peso de forma controlada y cerca de tu cuerpo mientras llevas la cadera hacia atrás.
Cuando tus manos superen ligeramente tus rodillas en ese movimiento descendente, deberás ponerte de pie de nuevo. Con este ejercicio se trabaja el glúteo y el femoral.
A las mujeres les suele gustar más entrenar las piernas, pero un plan de entrenamiento siempre tiene que ser completo, y debe abarcar tanto miembro inferior como superior.
Las flexiones permiten trabajar, sobre todo, pectoral, tríceps y abdomen. Como es un ejercicio difícil de hacer bien, se suele empezar con rodillas apoyadas hasta obtener la fuerza suficiente como para realizar flexiones completas.
No es imprescindible disponer de una máquina específica para realizar este ejercicio. Puedes ejercitar tu espalda y tus bíceps practicando el remo con mancuernas o con barra.
Una ligera flexión de cuerpo facilitará el movimiento de tu brazo con desplazamiento del codo hacia atrás.
Además, si lo practicas con una sola mancuerna, trabajarás aún más el core.
Hacer dominadas es un ejercicio muy completo para entrenar tu espalda, pero también es más complejo que esta alternativa con la que obtendrás buenos resultados.
Utiliza una máquina de poleas para acercar la barra desde arriba hasta tu pecho. Gracias a la fuerza que vas a ir ganando, con el tiempo podrás probar a hacer dominadas.
Todos los ejercicios necesitan una mínima activación del abdomen, porque éste es el core o núcleo de nuestro cuerpo. No obstante, un trabajo adecuado requiere dedicarle su tiempo individual.
Uno de los ejercicios más eficaces es las plancha abdominal. Boca abajo, con palmas de las manos o antebrazos apoyados, tendrás que mantener la posición entre 15 y 30 segundos. Un número de repeticiones adecuado sería entre 5 y 10 veces.
Además, existen múltiples variantes para salir de la rutina y aumentar la dificultad. Algunas de las opciones serían levantar un pie o un brazo, de modo que te quedes con tres apoyos con el suelo en vez de cuatro.
Aunque esta propuesta contiene un número limitado de ejercicios, encontrarás en ella la oportunidad de empezar a probar con opciones que nunca fallan. Según evoluciones, podrás introducir variaciones y también ideas diferentes. En todo caso, y pase el tiempo que pase, te darás cuenta de que estos básicos nunca saldrán de tu lista.