Ejercicios para personas con problemas de espalda: Los puedes hacer en casa o en el gimnasio

Las clases colectivas son muy demandadas en los gimnasios porque están organizadas para que sean dinámicas y amenas, y porque es una forma sencilla de entrenar para aquellas personas sin experiencia. Sin embargo, tienen el inconveniente de que están enfocadas a personas sanas y a grupos numerosos de más de 20 personas. Por lo tanto, el entrenador no puede controlar que todos estén haciendo bien los ejercicios.

En el caso de que tengas alguna lesión o molestia en la espalda no es lo más aconsejable. Si tienes suerte, el entrenador puede dar diferentes alternativas de los ejercicios más conflictivos, pero no va a poder comprobar que eliges bien la alternativa ni que lo ejecutes correctamente.

En definitiva, si tienes problemas de espalda, existen tres alternativas fáciles para cuidarla:

• Entrenamiento en grupos reducidos: Ejercicio en grupos pequeños, de máximo 8 personas, en los que el entrenador planifique las sesiones en función de las características de cada uno. Huye de las clases colectivas que son iguales para todos, tipo body pump, cross training, body combat, etc.
• Entrenamiento personal: Un entrenador solo para ti es la mejor opción, porque los ejercicios escogidos son los mejores para tus problemas de espalda.
• Planificación personalizada para practicar por tu cuenta: ¿Quieres tener los mejores ejercicios para ti, pero no puedes permitirte un entrenador varias veces por semana? Ponte en contacto con un profesional que planifique la actividad para ti y te explique los ejercicios que tienes que realizar por tu cuenta, ya sea en tu casa o en un gimnasio.

Cualquiera de estas opciones tiene la ventaja de que el entrenador controla qué estás haciendo y ajusta el entrenamiento a tus características.

Ejercicios concretos

Por supuesto, hay ejercicios más recomendables que otros, a nivel general, para personas con problemas de espalda. Vamos a ver cuáles son los ejercicios que te pueden venir mejor.

• El gato: Consiste en apoyar rodillas y pies en el suelo e imitar con la columna vertebral la posición de un gato encrespado, para relajarla posteriormente. Es un ejercicio para trabajar la movilidad de la columna vertebral y así favorecer la rehidratación de los discos intervertebrales. Estos discos son los grandes sufridores en lesiones como las hernias discales.
• Bird dog: Aprovechando la posición con la que empezabas en el gato, estira una pierna y el brazo contrario y cambia posteriormente a la otra pierna y brazo. Ayudarás a fortalecer el abdomen, glúteo, lumbar y músculos que estabilizan la columna vertebral.
• Patada de glúteo: Realiza el ejercicio anterior pero extendiendo únicamente la pierna hacia atrás, preferiblemente con una banda elástica o polea para aumentar la resistencia. Conseguirás fortalecer los músculos del bird dog con un mayor énfasis en el glúteo.
• Plancha frontal: Este ejercicio de abdomen consiste en mantener el cuerpo alineado con los antebrazos y los pies apoyados en el suelo. Es importante realizar bien el bird dog para poder evolucionar a la plancha frontal. Además, empieza con planchas de 5-10 segundos y nunca las hagas de más de 20 segundos. De lo contrario cargarás la espalda y la zona lumbar.
• Hip thrust: Tumbada boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, eleva la cadera. Este ejercicio de glúteo ayuda a fortalecer tu core.

Ejercicios de fuerza de espalda

Los ejercicios para fortalecer la espalda son fundamentales para reducir las molestias, de modo que las cargas las soporten mayoritariamente los músculos en lugar de la columna vertebral. Entre ellos podemos destacar el jalón al pecho (no jalón tras nuca), remo con mancuerna, remo gironda, remo con TRX y el Face Pull.

Presta especial atención a realizar una técnica adecuada y no levantes una carga excesiva.

Ejercicios a evitar si tienes problemas de espalda

Hay que evitar todos aquellos ejercicios que puedan aumentar la carga en la columna vertebral. No realices ejercicios de impacto como correr ni ejercicios con salto, y evita coger mucho peso. Busca alternativas como hacer más repeticiones con poco peso.

Presta además más atención a la técnica de los ejercicios. Tengas o no molestias, la técnica es muy importante. Si ya tienes problemas de espalda, estos se pueden agravar con una técnica inadecuada, por mucho que los ejercicios concretos estén bien elegidos.