Ejercicios para entrenar piernas, brazos y abdomen con goma elástica

Las gomas elásticas son un material barato y realmente efectivo para entrenar. Te explico por qué tipo decantarte si quieres un entrenamiento más completo.

¿Para qué sirve cada goma elástica?

Existen diferentes tipos de gomas elásticas, pero estas son las más utilizadas:

• Miniband: Los extremos están unidos permanentemente y su diámetro es pequeño. Son ideales para el trabajo de pierna. Uno de los ejercicios más frecuentes es la sentadilla con goma en tensión.
• Cintas elásticas: Son planas y con los extremos son libres. Durante su uso es necesario coger cada extremo con una mano, o bien fijar alguno de los ellos en un punto fijo o sujetarlo con el pie. Como ejemplo, te propongo un curl de bíceps pisando el elástico.
• Tubos elásticos: Son similares a las cintas elásticas, con la diferencia de que tienen forma tubular y la gran ventaja de poder anclarse en una puerta. Esto nos permite realizar multitud de ejercicios en casa.
• Superband: Son similares a las miniband, pero tienen un diámetro más amplio y ofrecen una intensidad mayor. Son utilizadas, por ejemplo, como ayuda al realizar dominadas.

Cada ejercicio y cada objetivo requiere un tipo de goma diferente.

Pese a que no es un material caro, es recomendable adquirir aquel al que vas a dar mayor uso. En general, te recomendaría decantarte por los tubos elásticos. El precio es asequible y se pueden entrenar casi todos los grupos musculares sin moverte de casa. Por ejemplo, estos de Amazon son una muy buena opción si estás pensando en comprarte este material.

Gomas elásticas para entrenar brazo

Uno de los ejercicios más sencillos para empezar a entrenar brazo con gomas elásticas es este: Deberás escoger la intensidad adecuada y anclar el elástico pisándolo o poniéndolo en un punto fijo. Es importante que este anclaje sea estable, dado que al hacer fuerza podemos perderlo y caernos o lesionarnos. Ocurre por ejemplo cuando atamos la goma a una mesa.

Existe una intensidad adecuada para cada grupo muscular. Aunque estemos entrenando miembro superior, no necesitamos la misma intensidad para los bíceps o tríceps (músculos pequeños) que entrenar dorsal o pectoral (músculos grandes). Los músculos pequeños siempre van a requerir una intensidad más baja para poder trabajar de forma óptima.

Estos son algunos ejemplos que pueden serte útiles:

• Bíceps: Pisa la goma elástica por su parte central y agarra cada extremo con una mano para realizar curl de bíceps. Puedes aumentar la intensidad pisándolo con los dos pies, cogiendo el elástico desde más abajo o eligiendo un tubo elástico de mayor intensidad.
• Hombro: Press militar anclando los elásticos como en el ejercicio anterior.
• Tríceps: Ancla el tubo elástico en la parte superior de una puerta y realizar un jalón de tríceps, es decir, lleva las manos hacia las piernas y regresa hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Dorsal: Con el anclaje anterior, lleva a cabo un ejercicio de remo.
• Pectoral: Ancla el tubo elástico en la puerta a una altura media y, de espaldas a la puerta, tensa los tubos llevando los brazos hacia el frente.

Gomas elásticas para entrenar pierna

Entrenar pierna con los elásticos puede ser más complicado. La miniband es la más sencilla de usar, dado que se pueden llevar a cabo muchos ejercicios sujetándola con las piernas. La sentadilla y el hip thrust te ayudarán en el trabajo de glúteo.

Por supuesto, con otro tipo de elásticos también se puede entrenar las piernas. Puedes colocar el material de modo que al realizar el movimiento se tense el tubo elástico. Una patada de glúteo sujetando el elástico con las manos puede ser un buen ejemplo si tenemos una cinta elástica:

Si te has animado con los tubos elásticos, tienen la ventaja de tener agarres específicos para los tobillos. Puedes anclar el elástico a la puerta y realizar cualquier ejercicio con el movimiento de la pierna.

Gomas elásticas para entrenar el abdomen

Ejercitar el abdomen es sencillo sin ayuda de ningún material, gracias a la gran variedad de opciones que nos ofrecen los isométricos (por ejemplo, las planchas).

Los elásticos nos aportan un extra que no podríamos trabajar sin material específico o sin un entrenador personal. Hablamos, por ejemplo, de los ejercicios de anti-rotación, es decir, los que nos permiten mantener una posición fija (isometría) mientras una fuerza externa intenta que nuestro tronco rote. Para que puedas visualizarlo mejor, es lo mismo que estar quieto con los brazos estirados al frente, al mismo tiempo que una persona empuja los brazos para intentar que nos giremos.

Estos son dos ejercicios muy interesantes antirotación que podemos llevar a cabo con los tubos elásticos:

• Press pallof.
• Posición isométrica con anti-rotación, como por ejemplo un lunge.