MADUREZ
Nunca es tarde para empezar. Esta premisa también sirve en el deporte: te cuento en este artículo cómo mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibildad, capacidades básicas para un envejecimiento con calidad de vida.
El paso de los años conlleva, a partir de determinada edad, la pérdida de capacidades físicas. El mejor estado de forma con respecto a la fuerza y resistencia es en torno a los 30 años y, a partir de ahí, empieza a empeorar.
Esta afirmación se cumple especialmente en aquellos casos en los que no se entrena, dado que un entrenamiento adecuado puede variar significativamente cuándo se consigue el mejor estado de forma y en qué medida se pierde con el paso de los años.
De cara a reducir la pérdida de estas capacidades, la mejor recomendación es entrenar. Sin embargo, no es válido cualquier entrenamiento, y mucho menos llevarlo a cabo de cualquier forma. Es importante poner el foco en aspectos concretos.
La importancia de entrenar la fuerza a todas las edades
La fuerza es una capacidad física que se reduce a partir de los 40-50 años en un 12-15%. El origen de esta pérdida se puede deber a la falta de entrenamiento, la sarcopenia (pérdida de masa muscular) o a la dinapenia (pérdida de la capacidad de realizar fuerza).
Las personas de más de 60 años que no entrenan fuerza se enfrentan a una pérdida de esta capacidad que puede reducir progresivamente su calidad de vida y su autonomía. La reducción de la fuerza es mayor en el miembro inferior (piernas) que en el miembro superior (brazos y tronco), hecho que podemos observar en aquellas personas más sedentarias. Por ejemplo, el sentarse y levantarse de una silla, caminar, subir escaleras, hacer la compra, etc.
Muchos de estos problemas pueden mejorar con el entrenamiento adecuado de fuerza, que ayudará a prevenir caídas, realizar tareas de la vida cotidiana y, en resumen, mejorar nuestro día a día.
Esta pérdida no se produce a los 60 de repente, de un día para otro, pero es importante entrenar cuanto antes (si no lo estás haciendo ya) para alcanzar el mejor estado posible.
¿Cómo entrenar fuerza a partir de los 60 años?
Como todo en entrenamiento, depende de muchos factores. De forma genérica, podemos recomendar realizar entrenamiento en circuito con muchas repeticiones (15-20) y poca carga.
En cambio, esta pauta se puede quedar corta cuando la persona lleva un tiempo entrenando. En ese caso, déjate asesorar por un entrenador para llevar a cabo la pauta más adecuada, más aún si tienes alguna patología como pueden ser la hipertensión o la osteoporosis.
Si prefieres entrenar en grupo, en muchos centros de entrenamiento hay clases dirigidas específicas. Pero no te encasilles en niveles bajos. En el caso de que tengas experiencia o lleves un tiempo entrenando, atrévete con retos mayores acordes a tu nivel.
Sobre todo, preocúpate por realizar la técnica de forma adecuada, completando todo el recorrido funcional del movimiento, y evita ejercicios potencialmente lesivos.
Cómo mejorar la resistencia
Esta capacidad se pierde a un ritmo de un 10% por década a partir de los 30 años, y en un 20-25% a partir de los 70 años. Pero, ¿cuántas personas mayores de 30 o 40 años se ven en las carreras populares?
Esto es un claro ejemplo de que el entrenamiento puede mantener un muy buen estado de forma o reducir o revertir esa pérdida con la edad.
La resistencia tiene múltiples opciones de entrenamiento, desde practicarlo a poca intensidad y mucho tiempo (por ejemplo 1 hora de elíptica) hasta hacerlo a mucha intensidad y poca duración (como son los HIIT).
Además, se puede entrenar en piscina, bicicleta estática, cinta de correr, elíptica, máquina de remo, carrera, entrenamiento sin material… Las opciones son muy variadas. Aunque es muy importante elegir las adecuadas.
Como recomendación general, es importante no realizar ejercicios de impacto (correr, saltar, etc.) cuando se surjan molestias articulares o alguna lesión en la columna vertebral, rodillas y/o caderas.
Además, deberás huir de la natación si nunca has nadado o si tienes una técnica poco adecuada, ya que un ejercicio mal realizado de forma repetida desemboca inevitablemente en lesión.
¿Cómo entrenar la resistencia a partir de los 60 años?
Escoge ejercicios con menor riesgo de lesión (bicicleta estática, elíptica o máquina de remo) y empieza con intensidades bajas. Poco a poco, podrás ir sumando más tiempo e incrementando la intensidad hasta realizar, por ejemplo, una clase de spinning.
Presta atención a la intensidad, ya que si no estás preparado o si tienes antecedentes de enfermedad coronaria (infarto, ictus, etc.) puede ser peligroso. Lo más recomendable siempre es realizar una prueba de esfuerzo para comprobar el estado de salud.
¿Puedo recuperar la flexibilidad de mayor?
La flexibilidad es una capacidad que se comienza a perder a edades muy tempranas. Entrenarla todos los días que sea posible debería ser uno de los objetivos semanales para conservar la mayor movilidad posible.
Algunas de los más importantes que se pierden con la edad son la flexibilidad del hombro (levantar el brazo para coger un vaso del mueble de la cocina), de la columna y de la cadera (girarnos para mirar hacia atrás). Entrenarla nos va a permitir mejorar la calidad de vida y compensar posibles desequilibrios.
¿Cómo entrenar la flexibilidad a partir de los 60 años?
El pilates y el yoga son buenas opciones dado que son actividades que trabajan mucho la flexibilidad y facilitan las relaciones sociales y la adherencia. También es interesante entrenar la coordinación y equilibrio de cara a evitar caídas, sobre todo en edades más avanzadas.