¿Dormir bien sin pastillas ni meditación? El ejercicio puede ser la solución

Este no es el típico artículo con consejos para dormir manidos de relajación, meditación y menor uso de pantallas, que tanto hemos escuchado. No dudamos que funcionan, de hecho estamos convencidos de que lo hacen, pero en este caso queremos profundizar en la repercusión de otro tipo de actividad: la deportiva.

Antes de detenernos en pautas concretas, es fundamental que entendamos por qué el sueño suficiente y de calidad es necesario para nuestro día a día, y, sobre todo, para nuestro futuro.

¿Por qué cuando dormimos menos rendimos peor?

La falta de sueño y el desajuste horario afecta a nuestra sensación de descanso físico y psíquico por dos motivos:

• El sueño es reparador y fundamental para el control de la energía y temperatura corporal. Cuando dormimos, nuestro cuerpo restaura los procesos corporales deteriorados durante el día.
• La calidad y cantidad del sueño se ven afectados por los ritmos circadianos, un fenómeno interno encargado de regular las funciones del organismo.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

No solo las pastillas y los ejercicios de relajación son útiles para dormir más y mejor. El ejercicio físico moderado también mejora la calidad y la duración del sueño. Además, también refuerza el sistema inmune, como demostraba este estudio de la Universitat de les Illes Balears.

Es un tipo de actividad capaz de modificar variables como el insomnio, el hipersomnio (deseo irresistible de dormir en cualquier circunstancia), el número de días que se toman fármacos para dormir y la satisfacción subjetiva de calidad de sueño.

Como puede desprenderse del estudio, las personas participantes que siguieron la pauta de ejercicio físico necesitaron menos fármacos y menos maquinaria para dormir. De hecho, un porcentaje representativo no necesitó de ninguna ayuda adicional para conciliar el sueño.

¿Qué tipo de ejercicio sirve para dormir?

Cabe destacar que para dormir bien no vale cualquier tipo de ejercicio, como no vale cualquier hora. Algunos factores a tener en cuenta son:

• El ejercicio aeróbico activa las principales estructuras cognitivas, por lo que puede prevenir trastornos relacionados con el sueño.
• El ejercicio de baja intensidad o la exclusión del entrenamiento de fuerza pueden aumentar la latencia del sueño y generar aún más insomnio.

A esto hay que añadir tres apuntes de la Sociedad Española de Sueñorespecto a la repercusión de una actividad física demasiado intensa o la elección de un horario de entrenamiento inadecuado:

• Un volumen alto de entrenamiento aumenta los movimientos corporales durante el sueño, con la consiguiente pérdida de calidad del mismo. Esto afectaría especialmente a los deportistas que dedican un número muy elevado de horas a entrenar.
• La intensidad alta se asocia con un retraso en el inicio del sueño y a una sobreexcitación previa al momento en el que nos proponemos dormir. Esta repercusión es especialmente evidente cuando la actividad se realiza en las 3 horas previas a irse a la cama.
• El hacer ejercicio en horas muy tempranas reduce las horas de sueño salvo que haya una muy buena organización y una muy buena higiene de sueño.

¿Qué pautas debo seguir yo?

En resumen, estas son las pautas básicas a seguir para que nuestra actividad nos ayude a conciliar el sueño y que este sea reparador:

• Elegir un nivel de actividad moderado. Si tenemos problemas para dormir, no nos conviene practicar deporte de alta intensidad, pero tampoco el sedentarismo ni el ejercicio demasiado liviano.
• Compaginar ejercicio cardiovascular y de fuerza a una intensidad adecuada a nuestras capacidades.
• El horario ideal es cualquier momento del día que respete las horas de sueño recomendadas: ni levantarnos pronto para entrenar ni acostarnos al poco de practicar deporte van a ayudarnos en esta tarea, que a tantas personas se le complica cada noche.

¿Es más importante la cantidad o la calidad del sueño?

El sueño tiene 2 fases muy diferenciadas, cada una de las cuales activa y desactiva diferentes partes del cerebro. Ambas fases deberían formar ciclos de unos 90 minutos, que se repetirán cerca de 5 veces durante la noche:

No mor

La función de esta fase es reparar los procesos neuronales necesarios para un desempeño mental y físico óptimo. Se divide en 2 etapas:

• Etapas 1 y 2: Sueño ligero. Se inicia la reducción de la tensión muscular.
• Etapas 3 y 4: Sueño profundo. Se ocupan de la recuperación del cansancio físico.

Mor

Sueño de movimientos oculares rápidos. Es la fase en la que soñamos. En ese momento el tono muscular es bajo. Se produce en la parte avanzada de la noche y su función es la consolidación de la memoria y el desarrollo cognitivo.

El sueño reparador

Pasar por ambas fases es necesario para conseguir ese sueño reparador. Si no dormimos lo suficiente o si la calidad del sueño no es buena, además de traducirse en un peor rendimiento podría derivar en diferentes patologías. Los trastornos del sueño están relacionados con los siguientes problemas:

• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes
• Sobrepeso
• Obesidad
• Estrés
• Accidentes
• Disfunción inmune y neurocognitiva

Además, la falta de sueño puede producir alucinaciones y delirios, así como alterar la velocidad de procesos intelectuales y de la función motora.

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