¿Cuánto tiempo deberíamos caminar cada día para vivir más y mejor?

Es probable que hayas escuchado más de una vez esta recomendación: la de caminar 10.000 pasos al día. Si te has propuesto cumplirlo, puede que te haya costado mucho alcanzar este reto, o puede que lo hayas hecho sin esfuerzo. Ahí reside la clave para saber si este número de pasos es o no adecuado para ti.

Por ejemplo, una persona sedentaria y con trabajo de oficina pasa gran parte de su día sentada, por lo que llegar a esa cantidad de pasos le va a resultar complicado.

Además, su cuerpo no está habituado a realizar ese esfuerzo físico. Más difícil aún sería para una persona de 70 años que no practica actividad física habitualmente. Sin embargo, una persona joven y activa cumplirá este propósito sin ningún problema. Por ello esta recomendación no es igual de saludable para todas las personas.

¿Qué dice la ciencia de los 10.000 pasos diarios?

Este estudio del 2021 evaluó las respuestas del organismo ante 3 casuísticas:

- Caminar menos de 7.000 pasos.

- Caminar de 7.000 a 10.000 pasos.

- Caminar más de 10.000 pasos.

El grupo de personas de 38-50 años que caminaba entre 7.000 y 10.000 pasos al día tenía un 50-70% menos de tasa de mortalidad. Ese porcentaje se estancaba en los que caminaban más de 10.000 pasos, lo que nos da una referencia de los pasos a conseguir para obtener unos beneficios adecuados.

¿Sirve de algo incrementar el número de pasos?

El estudio de 2021 concluye que a partir de 10.000 pasos la mejora del porcentaje de mortalidad se estanca, pero esto no quiere decir que no existan otros beneficios y que nos tengamos que limitar a ese número.

Caminar más pasos o hacerlo a diferente intensidad y entrenar específicamente aeróbico tiene múltiples beneficios para todos los sistemas del organismo: cardiovascular, respiratorio, metabólico….

¿Cuánto tiempo deberíamos caminar cada día?

El número de minutos y de pasos ideal dependerá de la edad y del nivel de actividad física de cada persona. Dado que el estudio del que hemos hablado nos da una referencia saludable, vamos a realizar los cálculos:

A una velocidad estándar, damos unos 100 pasos por minuto. De este modo, si nuestro objetivo es completar entre 7.000 y 10.000 pasos, deberíamos caminar entre una hora y cuarto y una hora y 45 minutos al día.

Puede parecer mucho tiempo en un día laborable, pero debemos tener en cuenta que durante el día sumamos pasos en cada actividad rutinaria, como ir a trabajar, hacer la compra e incluso movernos por casa.

Además, en el caso de que algún día cueste un poco más cumplirlo, no pasará nada, porque podremos compensarlo durante las jornadas posteriores.

Es más común de lo que pensamos no llegar a este mínimo de pasos. Vivimos en una dinámica demasiado sedentaria y, salvo que establezcamos una rutina de caminar o entrenar, es habitual fracasar en este objetivo.

¿Qué pasa si no camino cada día?

Lo más frecuente es caminar unos 5.000 pasos al día en los días laborables. ¿Cómo lo podemos compensar? Sobre todo, aprovechando el fin de semana para salir el doble de tiempo: al menos un par de horas cada día. Solo con ello estarías logrando la media mínima de 7.000 pasos al día que recomiendan las investigaciones.

Además, puedes aprovechar para caminar a un ritmo más alto o con cambios de ritmo para que tu cuerpo reciba diferentes estímulos. Una buena opción es planificar rutas de senderismo.

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