¿Cuánto rato debo de exponerme al sol para captar la vitamina D que necesito?

La vitamina D es un compuesto orgánico que podría considerarse una hormona, ya que el cuerpo es capaz de sintetizarla por sí mismo y además cumple complejas funciones necesarias para nuestro metabolismo y bienestar óseo y el buen funcionamiento del organismo. También puede tener un papel positivo contra el cáncer por poseer propiedades anti-proliferativas, inhibir la angiogénesis, inhibir la capacidad metastásica y promover la reparación del ADN.

Así mismo posee la capacidad de modular el sistema inmunitario, el metabolismo de la glucosa y de la insulina, del colesterol y de los triglicéridos, favorece un buen funcionamiento del sistema cardiovascular, al regular la tensión arterial y al disminuir el estrés oxidativo. El déficit de vitamina D también podría tener un papel en ciertas enfermedades inflamatorias de la piel y en el melanoma.

¿Cómo obtenemos vitamina D?

Existen dos formas de obtener vitamina D. A través de la dieta, destacando los pescados azules, la yema de huevo, los lácteos, la naranja y los cereales. Y a través de la exposición solar, donde los fotones de la radiación UVB actúan en un precursor de la vitamina D presente en la epidermis -capa superficial de la piel- y posteriormente se finaliza el metabolismo de este precursor en el hígado y en el riñón donde se convierte en vitamina D activa (calcitriol).

Existen diferencias entre las recomendaciones, pero el Instituto Mundial de Medicina (IOM) recomienda unos niveles de vitamina D en sangre mayores de 20 ng/ml. Para esto serían necesarios unos aportes diarios de 400UI en el primer año de vida, más de 600UI entre los 1-70 años y más de 800UI en mayores de 70 años, acompañados de una adecuada absorción, síntesis y metabolismo de la misma.

Por otro lado, son diferentes factores los que condicionan una disminución de los niveles de vitamina D:

• Obesidad
• Tabaquismo
• Edad avanzada: En los/as ancianos/as hay menor síntesis de vitamina D en la piel y menor transformación en el hígado y en el riñón.
• Exposición solar inadecuada
• Ciertos fármacos crónicos
• Enfermedad inflamatoria intestinal
• Celiaquía
• Hiperparatiroidismo
• Enfermedad renal o hepática crónica
• Situaciones fisiológicas como el embarazo

¿Qué influye en la síntesis de vitamina D a través de la exposición solar?

• Ciclo diario de exposición solar, latitud y cambios estacionales. La radiación de los rayos ultravioletas B (RUVB), necesarios para la síntesis de vitamina D en la piel, se modifican según aspecto geográficos (latitud, áreas de mayor o menor incidencia de los RUVB, etc), las estaciones del año y el ciclo diario del sol. La radiación solar óptima para lograr una adecuada síntesis de vitamina D sería aquella en las horas centrales del día, la que produce mayor eritema. Se considera que en España durante la primavera y el verano es suficiente la exposición solar durante 15 min en las piernas, brazos y cara por 3 días a la semana. Sin embargo, durante los meses de invierno sobre todo de enero a marzo el tiempo de exposición solar necesaria para esta síntesis puede ser hasta 4 veces mayor. Algunos estudios muestran que para intensidades de UV en latitudes medias durante el invierno, una exposición corporal al sol de durante menos de 1 hora bastaría para producir la suficiente cantidad de vitamina D.
• El fototipo. También influye en esta absorción solar para la síntesis de vitamina D. Cuanto más oscuro es el color de la piel, más exposición solar es necesaria, ya que la melanina compite con los fotones para la síntesis de vitamina D

Además de estos aspectos comentados, debes recordar que son varios los factores que influyen en una adecuada síntesis y absorción de la vitamina D, como una dieta adecuada, fármacos y aspectos propios del organismo. Por lo que en ocasiones, a pesar de realizar una exposición solar incluso excesiva y perjudicial para la piel, puede haber niveles deficientes de vitamina D.

Por otro lado, se debe individualizar pacientes con factores de riesgo o antecedentes de cáncer de piel. U otras enfermedades relacionadas con la exposición solar, donde puede ser beneficioso limitar la exposición solar o al menos no aumentarla y aportar suplementos orales de vitamina D. Incluso la academia americana de dermatología sugiere suplementar con Vitamina D o aumentar el consumo de alimentos ricos en esta vitamina, en lugar de una exposición solar que podría ser perjudicial para la salud de la piel.