MÚSCULO
Revisamos los efectos de saLir a correr varias veces por semana. ¿Cuánto necesitaríamos correr para observar cambios en el volumen de las piernas? ¿Es el running suficiente entrenamiento de pierna y glúteo?
Cuando llevamos un estilo de vida menos activo, muchos tipos DE entrenamientos pueden aportar mejoría en la condición física y en el tono muscular. De hecho, uno de los primeros beneficios que se perciben es sentir los músculos más firmes y con más tono muscular.
Una duda que surge en muchas ocasiones es si correr ensancha o no las piernas. En unos casos, porque existe miedo a tener un volumen mayor del deseado. En otros, porque desearíamos que fuera UN entrenamiento suficiente para compensar el trabajo de miembro superior y evitar una gran diferencia entre piernas y tronco.
¿Correr sirve para quemar grasa?
Correr implica un trabajo muscular muy completo, sobre todo de piernas y glúteos. Cuando nos iniciamos en este deporte, empezamos a reducir grasa corporal y, en consecuencia, también grasa de las piernas.
Además, correr supone desplazamiento, lo que implica un esfuerzo por parte del miembro inferior, que se traduce en una mejoría muscular. Se experimenta, en un primer comento, una mejoría visible del tono y de la firmeza de las piernas.
¿Cuánto tiempo habría que correr para cambiar el aspecto de las piernas?
Es probable que te venga a la mente la musculatura en las piernas de algunos atletas profesionales... Pero también todo lo contrario. Esta diferencia entre unas piernas y otras es debida a la modalidad que se practique y, por supuesto, del entrenamiento que complementa dicha modalidad.
Por ejemplo, una atleta de 100 metros lisos tendrá unas piernas mucho más musculadas que una maratoniana.
El profesional de las distancias más cortas tiene que entrenar muy fuerte para llegar a ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Requiere unas piernas más musculadas y potentes.
En cambio, un maratoniano tiene que ser capaz de mantener una velocidad determinada durante el mayor tiempo posible, por lo que las piernas no necesitan desarrollar tanta potencia, sino ser capaces de ahorrar energía para terminar la prueba a la velocidad deseada.
Por lo tanto, ensanchar o no las piernas depende de cuánto tiempo corres a la semana y de cómo es el entrenamiento.
Si nos ceñimos al tipo de entrenamiento más frecuente en la población general, de unos 30-60 minutos de running, hablaremos de fortalecimiento de la musculatura de las piernas y de suma de una ligera masa muscular.
Además, para correr a una velocidad media durante 5 o 15 kilómetros, se necesita fuerza resistencia y no tanto potencia muscular. Por lo tanto, el estímulo es más similar al que realizan los corredores de larga distancia y, en definitiva, no va a determinar un ensanchamiento de piernas. La musculatura no va a necesitar desarrollar mucha fuerza ni potencia.
Qué hacer si quiero ensanchar las piernas corriendo
Si el objetivo es efectivamente ganar masa muscular en miembro inferior, hay que realizar entrenamientos con intensidad. Sobre todo aquellos que suponen trabajo de potencia muscular y fuerza.
Un buen ejemplo es el entrenamiento con cuestas o con diferentes perfiles o con cambios de pendiente exigentes. Lo más recomendable es combinar cualquiera de estos entrenamientos con trabajo específico de potencia, pliometría y fuerza. Son buenas opciones los entrenamientos de pierna con cargas, los saltos o los ejercicios de fuerza explosiva, entre otros.
Además de aumentar la masa muscular en las piernas, con esta actividad notarás todos estos beneficios:
Pero no te limites a entrenar en cuestas. Ese debería ser solamente un extra en la semana. Puedes continuar con tus salidas habituales de carrera al ritmo con el que suelas entrenar.
En general, debemos tener en cuenta que la carrera no nos permitirá coger mucha masa muscular en piernas ni glúteos. Lo ideal sería buscar ese estímulo por otro lado: trabajando potencia, fuerza o pliometría.