Cómo reducir las calorías en tu dieta sin darte cuenta

Si a los caprichitos les sumamos el sedentarismo, ya tenemos un exceso de calorías que pueden hacernos ganar unos kilitos. Por supuesto que ganar peso no es lo que más importa en estos momentos, pero podemos evitarlo si adoptamos una serie de medidas que nos harán reducir el aporte calórico sin apenas darnos cuenta.

Antes de empezar a aplicar los trucos que proponemos, es importante que te familiarices con el concepto de hambre emocional. Seguro que sabes distinguirla, porque difiere del hambre real: la sensación de hambre puede significar que tenemos sed, cansancio, estrés, agobio, tristeza o cualquier otra emoción que no sepamos distinguir en ese momento. Es posible también que esa sensación se acabe con un rato de meditación, saliendo al balcón, con una ducha relajante, una sesión de cardio en el salón o cualquier otra actividad. Si aún así persiste, corre al frutero: morder una manzana, por ejemplo, te ayudará a acabar con esta sensación sin haber ingerido apenas calorías.

Menos leche y menos azúcar en tus cafés

Si antes tomabas media taza de leche por la mañana, toma ahora un cuarto, y ve reduciendo cada día un poquito la cantidad de azúcar. ¡En un par de semanas ni siquiera necesitarás endulzar el café porque tu paladar se habrá acostumbrado! Si te tomas tres al día, habrás reducido el aporte calórico diario sin apenas notarlo: piensa que un sobre de azúcar son 32 calorías.

Más agua e infusiones

Hazte con un surtido de infusiones varias y acostúmbrate a tomarlas entre horas, porque son saciantes e hidratantes: jengibre, cola de caballo (que además te ayudará a eliminar líquidos), menta, manzanilla… Hay tantas en el mercado que seguro que encuentras una de tu gusto. Una infusión bien calentita (o con hielo cuando empiece el buen tiempo) acompañada de una pieza de fruta es la mejor merienda.

Adiós a los zumos

Empieza por evitar los licuados, que contienen una gran cantidad de azúcares libres y no incluyen la fibra de la fruta, y trata de comer la fruta siempre entera. Los licuados de fruta, insistimos, deberían ser alimentos prohibidos o de consumo ocasional.

En cuanto a los batidos de verdura o fruta conviene ser también cautelosas. Es cierto que un zumo verde es saludable y nos aporte un chute de energía y vitaminas, pero también lo es que en un solo vasito estamos tomando una gran cantidad de verduras y hortalizas que acabaremos de un solo sorbo (además, si llevamos una alimentación equilibrada es probable que nuestro organismo no las necesite en tanta cantidad). Es mejor tomar siempre las frutas, verduras y hortalizas enteras, pues nos saciarán más. Y también es mejor, por supuesto, tomar una ración de fruta y verdura en cada comida que apostar por tomarlas todas de golpe y trituradas en un zumo verde.

Ojo con las vinagretas

Lo ideal es que apuestes por un chorro moderado de aceite de oliva con un poco de zumo de limón. Cuando empezamos a inventar vinagretas lo que solemos hacer es añadir calorías a la dieta en forma de miel, vinagre de Módena, mayonesa o salsas de quesos. Si quieres un aliño especial opta por uno sencillo de yogur con hierbas, y piensa que a veces las ensaladas que te preparas son traicioneras, porque esos taquitos de queso, los frutos secos y otros ingredientes acaban aportando más calorías de las que crees. En este sentido, cuidado con los frutos secos: es cierto que son muy recomendables y tienen propiedades cardiosaludables, pero debes tomar apenas un puñado al día, ya que su densidad energética es muy elevada.

Los quesos, siempre frescos y de pasta blanda

Contra lo que muchas personas creen, los quesos de pasta blanda son menos grasos que los curados. Ni que decir tiene que todos los quesos son grasos y que mejor no abusar de ellos, pero si te lo pide mucho el cuerpo siempre es mejor una mozzarella que un manchego, o un camembert que un parmesano. Si te gusta en la ensalada, prueba a añadir tacos de tofu en lugar de queso. Verás como dan el pego.

Abre los brazos al huevo

Un huevo tiene aproximadamente 80 calorías, proteínas de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, y es un ingrediente versátil y completo que puede consumirse regularmente, incluso uno al día (atrás quedaron los mitos sobre que los huevos perjudican la salud cardiovascular, que han sido repetidamente desmentidos por la ciencia). Aprovéchate de ellos para muchas cosas: una tortilla francesa acompañada de verdura para cenar es un plato ideal, o en el desayuno, sustituyendo los bocadillos de embutido. Las tortillas de verdura también son buenas opciones, saciantes y nutritivas, en lugar del clásico filete de carne.

Nada de postres lácteos

Ni de frutas, ni light, ni desnatados, ni mucho menos flanes o natillas. El único postre lácteo que se permite es el yogur natural entero y sin azúcar (si aún no consigues eliminar el azúcar, echa cada vez menos, verás como tu paladar se acostumbra enseguida). Los desnatados, 0% o light son pan para hoy y hambre para mañana: además de que los que son bajos en grasas suelen llevar edulcorantes y los que no llevan edulcorantes contienen grasas, no son nada saciantes, de manera que acabaremos comiendo más cosas o bien consumiendo dos unidades en lugar de una.

Cuidado con los bizcochos caseros

Está bien preparar repostería casera en estos días de confinamiento en lugar de optar por opciones industriales menos saludables. Pero cuidado, porque aunque los bizcochos sean sencillos y caseros, no hemos de olvidar su composición, ya que en líneas generales llevan gran cantidad de aceite y azúcar, además de harinas refinadas. No podemos tomarlos como si no hubiese un mañana, pues, aunque más sanos que los industriales, su aporte calórico es notable. Una buena opción para sacar partido a tu bizcocho es congelarlo en porciones individuales y descongelarlo en la sartén o la tostadora de forma ocasional.

Cuidado con el alcohol

Las primeras semanas de confinamiento se dispararon las ventas de papel higiénico, posteriormente fue el alcohol y ahora le ha tocado el turno a la levadura. Cuidadito con esa copita de vino en tu videoconferencia de la tarde, con la caña del vermut o el gin-tonic que te preparas el sábado: tienen una gran cantidad de calorías vacías que no estás quemando. ¿Qué además te abres unos cacahuetes de acompañamiento? Peor.

Vigila las guarniciones

Si comes carne o pescado intenta que las guarniciones no sean patatas, arroz, pasta, cuscús, quinoa u otros carbohidratos. Cámbialos por guarniciones a base de verdura: guisantes, zanahorias salteadas, calabacín, berenjena… ¿Qué tal si aprovechas para desempolvar aquel viejo grill y ponerlo a asar verduras sin parar?

Sí al horno

Las cocciones al vapor o hervidas son las más recomendables, además del horno, un electrodoméstico al que no sacamos todo el partido. Prueba a hornear algunos alimentos que antes preparabas fritos: empanadillas, croquetas e incluso albóndigas pueden funcionar la mar de bien al horno.

Un truco infalible para aligerar los postres

Llega el día festivo y te apetece un postre especial, ya sea flan, tiramisú, helado o brazo de gitano. Para tomar tu porción de guilty pleasure sin que se disparen las calorías, muchos expertos recomiendan reducir la porción de dulce y acompañarla de fruta (unas fresas o un kiwi cortadito, unas rodajas de plátano con un topping de frutos secos rallados). Es una manera de reducir el número de calorías sin renunciar al placer de un buen postre. ¿Otro postre moderadamente calórico y riquísimo? Derrite un poquito de chocolate negro sobre una macedonia de frutas. ¡Te olvidarás del tiramisú!