5 claves para empezar a correr si no lo has hecho nunca

¿Has intentado salir a correr, pero te agotas a los pocos minutos de empezar? ¿Tienes miedo a hacerte daño en las rodillas o la espalda? Toma nota de estas 5 claves para principiantes.

¿Hay que estar en forma para correr?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que hay que ponerse en forma para correr, no correr para ponerse en forma.

Esta es la primera clave y quizás ya te he roto todos los planes y todos los esquemas. Es lo más importante a tener en cuenta porque, de lo contrario, existen muchas probabilidades de que te lesiones o de que abandones el propósito.

Antes de empezar a correr tienes que preguntarte por qué quieres hacerlo. Los motivos más comunes son:

• Perder peso
• Cuidar la salud
• Preparar una carrera

Entrenar con cualquiera de esos objetivos te va a ayudar a estar en forma, pero es fundamental tener en cuenta de dónde partes. Empezar a correr sin estar en forma tiene un riesgo elevado de lesión, porque las estructuras musculares y articulares no están preparadas para esa actividad, menos aún si el peso que soportan es alto.

Como explicaba en este artículo, correr aumenta el impacto en las articulaciones entre cuatro y ocho veces nuestro peso corporal, y supone un riesgo de lesión de hasta un 79% en las piernas. Por lo tanto, si quieres empezar a correr, pero no haces nada de ejercicio físico, descarta ponerte a ello directamente.

¿Cualquier persona puede correr?

La segunda clave es: asegúrate de que correr es una actividad adecuada para ti.

Seguramente has escuchado alguna vez eso de que correr es malo. Lo cierto es que no hay ninguna actividad ni ejercicio físico que sea malo ni contraproducente. Lo que hay es actividades y ejercicios que son más o menos adecuados para cada persona.

Por ejemplo, saltar a la comba puede ser un ejercicio muy bueno para una mujer activa de 20 años y nada recomendable para un hombre sedentario de 50.

¿Cómo saber si correr es bueno para ti?

Lo ideal sería consultar con un entrenador que estudie tus características y experiencia. Si tienes osteoporosis, problemas de espalda, de rodillas o de suelo pélvico, seguramente correr no sea lo más recomendable para ti.

Sin embargo, no podemos descartarlo sin conocer tu caso. Por ejemplo, en el caso de que la osteoporosis sea leve, correr puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea.

Correr no debe ser tu única actividad física

Esta es la tercera clave: El entrenamiento fuerza no puede faltar en la rutina de un runner. De hecho, es el entrenamiento con el que debes empezar si te has propuesto correr. Empieza con dos o tres días a la semana y aumenta la intensidad de forma progresiva.

Estos son los beneficios del entrenamiento de fuerza para un corredor:

• Prepara y fortalece la musculatura.
• Protege las articulaciones.
• Entrena los músculos en todo su rango de movimiento funcional.
• Aumenta la resistencia muscular.
• Previene lesiones articulares y musculares.
• Si partes de cero, no deberías empezar a correr hoy, pero entrenando fuerza podrías probar con tus primeros minutos de carrera en dos o tres semanas, y con mucho menos riesgo de lesión.

Cómo empezar a correr

Aquí la cuarta clave: Antes de correr, acostumbra a tu cuerpo a caminar largas distancias

Parece complicado empezar a correr si nunca sales a caminar. Antes de ponerte, deberías crear una buena rutina. Por ejemplo, si tienes intención de salir a correr 30 minutos, empieza por salir a caminar esos 30 minutos y, si es posible, hazlo una hora.

Cuando hablamos de salir a caminar no nos referimos a un paseo tranquilo o a sumar pasos mientras salimos de compras, sino a ponernos ropa de deporte, unas buenas zapatillas y caminar a paso ligero.

En nuestro día a día pasamos mucho tiempo sentados y cambiar el sedentarismo directamente por correr, sin que nuestro cuerpo esté acostumbrado a desplazarse en bipedestación, supone también riesgo de lesión y molestias.

¿Qué es el CACO?

Aquí llega la quinta y última clave: Antes de correr largas distancias, ponte con el CACO.

¿Ya cumples con las claves anteriores? Si es así, es el momento de empezar con las rutinas CACO. El nombre de esta rutina proviene de las sílabas CA (caminar) y CO (correr).

Como puedes intuir, consiste en combinar la caminata con la carrera de forma alterna para conseguir diferentes beneficios:

• Preparar las estructuras articulares y musculares al estímulo específico que supone correr.
• Realizar una progresión que nos permita cumplir los objetivos y seguir mejorando.
• No perder la motivación: Al conseguir los objetivos propuestos, es más probable que nos apetezca continuar.
• Mejorar nuestra frecuencia cardíaca y respiración: Adaptar progresivamente el corazón y los pulmones para el esfuerzo que supone correr. Al hacerlo con esta pauta, la frecuencia cardíaca no se dispara y eso nos permite además practicar la respiración.

¿Cómo realizar el CACO?

Recuerda que la recomendación número 4 consistía en salir a caminar entre 30 y 60 minutos. Aprovecharemos esas salidas para incluir el CACO y lo haremos de la siguiente manera:

• Haremos ciclos de 5 minutos en los que 4 sean caminar y 1 correr.
• Repetimos esos ciclos el número de veces que queramos dentro de esos 30-60 minutos siempre que aguantemos bien. Recuerda: sin que se dispare la frecuencia cardíaca y de modo que podamos mantener una conversación sin fatiga.
• Según vayas viendo que lo realizas sin esfuerzo, aumenta el tiempo de correr en las siguientes semanas.
• Aumenta progresivamente a 3 minutos caminar + 2 minutos correr, 2 minutos caminar + 3 minutos correr y, finalmente, 1 minuto caminar + 4 minutos correr.

Una vez cumplidos los pasos anteriores, ya estamos preparados para correr de forma continua. Acompáñalo de un buen calentamiento previo y estira al finalizar.