MEJOR PARA LA SALUD
Incorporar en la dieta los alimentos integrales como un hábito y evitar al máximo los refinados va a beneficiar tu salud considerablemente.
Los granos integrales son granos enteros, molidos, partidos o en copos que conservan los tres componentes anatómicos del cereal (endospermo, salvado y germen) en las mismas proporciones que existen en el grano entero sin procesar.
Sin embargo, la mayoría de los productos a base de cereales que se encuentran actualmente en el mercado son refinados. Los productos de granos refinados son productos que carecen de una o más partes del núcleo del cereal integral.
Desde un punto de vista nutricional, el proceso de refinado de los cereales los desprovee de parte de sus nutrientes, fibra dietética y otros compuestos fitoquímicos presentes en partes del grano que se desechan.
Como resultado, los productos refinados resultantes tienen una calidad nutricional inferior a la de los productos integrales originales y esto, tiene su impacto en la salud de quienes los consumen.
Beneficios de los alimentos integrales
A continuación, enumeramos algunas ventajas de sustituir las versiones refinadas por sus versiones integrales (no azucaradas):
1. Mejoran la salud gastrointestinal
Los cereales integrales son ricos en fibra insoluble en agua, que implica un aumento del volumen fecal y pueden disminuir el tiempo de tránsito intestinal, lo que promueve la regularidad intestinal.
2. Reducen los marcadores de inflamación
Las evidencias disponibles sugieren que los cereales integrales podrían afectar el estado de salud al mejorar la inflamación sistémica.
En personas adultas con riesgo de desarrollar síndrome metabólico, se reducen marcadores de inflamación sistémica de bajo grado como la proteína C reactiva y la interleucina-6.
3. Aumentan la ingesta de sustancias fitoquímicas
La evidencia acumulada ha mostrado que el consumo de las versiones integrales está inversamente asociado con el riesgo de enfermedades crónicas importantes, como ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Se pensaba que la fibra dietética era la responsable de los efectos en la salud. Sin embargo, según evidencia emergente de estudios in vitro e in vivo se propone que además de la fibra dietética y los minerales, las sustancias fitoquímicas únicas en los granos integrales pueden contribuir en parte a estos efectos protectores.
4. Aumentan la sensación de saciedad
Muchos alimentos integrales contienen cantidades de fibra dietética que tienen el potencial de influir en el metabolismo de la glucosa, el tránsito gastrointestinal y las secreciones de hormonas gastrointestinales, y todas estas cuestiones tienen el potencial de influir en el apetito.
Además, la fermentación de su fibra y otros compuestos fenólicos de los alimentos integrales por la microbiota intestinal puede crear metabolitos secundarios que podrían influir también en el apetito y por lo tanto, en la reducción de la ingesta de energía.
5. Reducen la adiposidad
En la mayoría de los estudios se encuentran asociaciones inversas entre el consumo de cereales integrales y los porcentaje de grasa corporal.
6. Mejoran el metabolismo de la glucosa
Las evidencias sugieren que la ingesta de granos integrales, pero no de granos refinados, se asocia con un reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2.
También se encuentran reducciones significativas en las concentraciones de glucosa e insulina en ayunas y después de las comidas en comparación con alimentos refinados en personas sanas.
El consumo de cereales integrales en lugar de refinados confiere también un efecto beneficioso sobre el metabolismo de la glucosa en personas ya diagnosticadas de diabetes.
7. Reducen el colesterol
En las las personas que ingieren las versiones integrales se observan disminuciones significativas en las cifras del colesterol sanguíneo total, colesterol LDL y colesterol no HDL
8. Previenen el cáncer
Las evidencias científicas disponibles muestran consistentemente que la ingesta de granos integrales se asocia con un menor riesgo de cáncer total y específico como el cáncer colorrectal, de colon, de estómago, de páncreas y de esófago, y respaldan las recomendaciones dietéticas actuales para aumentar el consumo de granos integrales.
9. Tienen efecto prebiótico
Los alimentos en sus versiones integrales tienen efectos prebióticos, es decir, que su fibra resiste la digestión en el intestino delgado humano y llega al colon donde es fermentada por la microbiota intestinal. Esta mejor microbiota intestinal ayuda, entre otros beneficios, a mejorar el sistema inmune.
10. Previenen enfermedades cardiovasculares
La ingesta de granos integrales está asociada con un riesgo reducido de enfermedad coronaria y de enfermedades cardiovasculares.
En conclusión, todo esto son motivos de peso para cambiar el consumo actual y priorizar las versiones integrales frente a las versiones refinadas.
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