¿Hay que limitar el consumo de legumbres?

El consumo de legumbres ha caído en un 75% en las últimas décadas, especialmente entre la población más joven, pasando de un consumo medio de 40 gramos al día a tan solo 10 gramos al día. Ningún alimento ha bajado tanto el consumo como este. Y es un dato alarmante, ya que quiere decir, que en su lugar se han aumentado otro tipo de alimentos de menor interés nutricional.

Un alimento nutricionalmente interesante

Las legumbres no siempre gozan de la reputación que merecen, y muchas veces son asociadas como un alimento de bajo interés nutricional, especialmente a ojos de la población más mayor, probablemente porque al ser un alimento económico, en su época, quien consumía legumbres era porque no podía consumir otro tipo de proteína más cara como la carne o el pescado. Seguramente por ello se cree que son un alimento de bajo interés y son consideradas un primer plato, pero no un plato principal.

Propiedades de las legumbres

Y nada más lejos de la realidad, ya que las legumbres nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta, vitamina K y vitaminas del grupo B, minerales como el calcio, magnesio, zinc, hierro, potasio, sustancias fitoquímicas y un altísimo contenido en fibra y almidón resistente.

El consumo habitual de legumbres se ha relacionado con la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer colorrectal o la diabetes tipo II y también con sus factores de riesgo como la mejora del perfil lipídico sanguíneo, el control glucémico, la tensión arterial y la disminución de las concentraciones de los marcadores inflamatorios en sangre.

Los posibles efectos beneficiosos de las legumbres se pueden explicar por los siguientes mecanismos de acción:

1. Los hidratos de carbono de digestión lenta mejoran el control de las glucemias.

2. Los compuestos no digeribles actúan como probióticos favoreciendo procesos de fermentación bacteriana en el intestino, cuyos productos resultantes de la fermentación, son compuestos con acción protectora contra el cáncer.

3. Los minerales y sustancias fitoquímicas mejoran la función inmunitaria y disminuyen el estrés oxidativo, lo que podría resultar también beneficioso para inhibir el crecimiento de tumores.

4. La fibra de las legumbres ayuda a mejorar el perfil lipídico e incrementa la sensación de saciedad.

¿Las legumbres son un alimento muy calórico?

Por otro lado, hay personas que lo asocian con un alimento con un elevado aporte calórico, cuando no es así, ya que las legumbres sustituyen en el plato a la fuente de alimento proteico y de alimento rico el almidón, y solo con verduras ya supone un plato completo.

Así, un plato de legumbres con verduras tiene el mismo aporte energético (o menos) que cualquier plato con proteína animal, cereales y verduras. Lo que suele incrementar el aporte energético a los platos con legumbres es la manera en la que se suelen cocinar tradicionalmente, ya que suelen ir cocinadas con carnes procesadas y con una presencia anecdótica o nula de verduras y hortalizas. Y esto, es lo que aumenta el valor energético, pero las legumbres no son las responsables.

Todas estas creencias, junto con los cambios en los estilos de vida en las últimas décadas, la falta de tiempo para cocinar que hace recurrir a platos menos elaborados pueden estar detrás de esta caída en el consumo.

¿Cuántas raciones de legumbres son recomendables a la semana?

Recientemente, el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha aconsejado aumentar la ingesta semanal de legumbres, hasta un mínimo de cuatro raciones a la semana, cuando hasta ahora su recomendación era la de consumir entre 2 a 4 veces por semana.

Otras sociedades científicas van en la misma línea y lo que tienen en común todas ellas es recomendar un consumo mínimo, pero nunca un consumo máximo, como sí se establece con otros grupos de alimentos como por ejemplo, la carne.

Las legumbres son además, una de las fuentes proteicas más asequible y que menor impacto ambiental genera. Y el hecho de consumir más legumbres, ya desplaza la frecuencia de consumo de carne. Es decir, que al respecto del consumo de legumbres, la recomendación es fácil, cuanto más frecuente, mejor.