Guía sobre edulcorantes: Estas son las mejores opciones para sustituir el azúcar

El mundo de los endulzantes es un campo de minas: que si naturales, que si artificiales, que si tienen calorías, que si no... y al final, acabamos más confundidos que antes de empezar. Pero tranquilidad, porque te voy a explicar cuáles son los andulzantes más comunes, qué aportan a nuestra dieta y cúal es la mejor opción para sustituir el azúcar cuando cocinas.

Azúcar: ¿Tan malo es?

El azúcar de mesa (sacarosa) tiene 400 kcal por 100 gramos y provoca picos de glucosa en sangre, lo que a largo plazo se asocia con enfermedades metabólicas. Su consumo excesivo está ligado a obesidad, diabetes tipo 2 y caries. Además, su ingesta frecuente genera una dependencia del sabor dulce y un mayor consumo calórico sin aportar nutrientes esenciales.

Y no, no hay una cantidad mínima a consumir de azúcar añadido que garantice que no hay riesgo de esas enfermedades de las que hemos hablado.

Sirope de arce: dulzura con minerales, pero sigue siendo azúcar

• Calorías: 260 kcal por 100 g
• Composición: Azúcares simples como sacarosa y glucosa.
• Ventajas: Contiene pequeñas cantidades de minerales como manganeso y zinc, además de ciertos antioxidantes que pueden ser beneficiosos en pequeñas cantidades.
• Inconvenientes: A pesar de sus minerales, sigue elevando la glucosa en sangre casi como el azúcar blanco.
• Conclusión: No es peor que el azúcar refinado, pero tampoco es una solución saludable. La cantidad de minerales que tiene es tan pequeña que no compensa los perjuicios.

Sirope de agave: el marketing lo vendió como saludable, pero nada más lejos

• Calorías: 310 kcal por 100 g.
• Composición: Hasta un 85% de fructosa.
• Ventajas: Su índice glucémico es bajo, lo que significa que no genera picos de glucosa en sangre.
• Inconvenientes: Su alto contenido en fructosa sobrecarga el hígado y puede favorecer la resistencia a la insulina, además de contribuir al hígado graso no alcohólico.
• Conclusión: Mejor evitarlo, sobre todo si hay problemas metabólicos.

Miel: ¿qué recomienda una nutricionista?

• Calorías: 300 kcal por 100 g
• Composición: Glucosa y fructosa.
• Ventajas: Contiene antioxidantes, y tiene mayor poder endulzante, o sea que con menos cantidad de miel, consigues más dulzor.
• Inconvenientes: Su impacto en la glucosa es similar al del azúcar, y su contenido calórico es elevado.
• Conclusión: Un poco en el té no es un problema, pero no es mejor que el azúcar. La glucosa, cuando llega a tu cuerpo no distingue si ha llegado de algo natural o de algo refinado. La glucosa es glucosa.

Stevia: la opción sin calorías, pero con trampa

• Calorías: 0 kcal
• Composición: Glucósidos de esteviol.
• Ventajas: No afecta a la glucosa en sangre y no tiene calorías.
• Inconvenientes: La stevia pura es difícil de encontrar; la mayoría de los productos contienen mezclas con maltodextrina, eritritol u otros edulcorantes menos saludables.
• Conclusión: Tiene las mismas ventajas que otros edulcorantes artificiales, no es más natural que ellos ya que lo que se añade son los glucósidos de esteviol.

Eritritol: el edulcorante de moda

• Calorías: 0,2 kcal por gramo
• Composición: Polialcohol sin impacto en la glucosa.
• Ventajas: No afecta a la glucosa ni al microbioma intestinal y no provoca caries.
• Inconvenientes: En grandes cantidades puede causar malestar digestivo y distensión abdominal.
• Conclusión: Buena opción para reducir azúcar sin riesgos para la salud.

Xilitol: dulce pero con efecto secundario

• Calorías: 2,4 kcal por gramo
• Composición: Polialcohol con bajo impacto en la glucosa.
• Ventajas: Beneficioso para la salud dental, ya que previene la proliferación de bacterias que causan caries.
• Inconvenientes: Puede causar problemas digestivos en exceso y es altamente tóxico para los perros.
• Conclusión: Una opción intermedia, pero con precaución.

Fructosa: ¿Es una buena opción porque procede de la fruta?

• Calorías: 4 kcal por gramo
• Composición: Azúcar simple presente en frutas y miel.
• Ventajas: Tiene un bajo índice glucémico en comparación con la glucosa, pero sólo porque el índice glucémico está calculado en glucosa, claro.
• Inconvenientes: Su metabolismo en el hígado puede favorecer el hígado graso y la resistencia a la insulina en consumo elevado. Además, si se consume en forma de endulzante añadido y no dentro de la fruta, se pierden los beneficios de la fibra y nutrientes.
• Conclusión: La fructosa siempre en la fruta, fuera es muchísimo peor.

¿Es una buena opción el aspartamo, la sucralosa o el acesulfamo K para endulzar?

• Calorías: 0 kcal
• Composición: Edulcorantes artificiales.
• Ventajas: No elevan la glucosa y se pueden usar en productos sin calorías.
• Inconvenientes: Hay debate sobre su impacto en la microbiota intestinal y su posible relación con cambios metabólicos a largo plazo, aunque no hay evidencia concluyente de efectos perjudiciales en dosis normales.
• Conclusión: No hay pruebas sólidas de que sean peligrosos, pero si quieres elegir, hay otras opciones. Que no sea por miedo.

Cómo sustituir el azúcar: ¿Cúal es la mejor opción?

Si buscas reducir el azúcar de manera saludable:

• Mejores opciones: Eritritol y stevia pura.
• Opciones ocasionales: Miel o sirope de arce.
• Evita: Sirope de agave y fructosa añadida.
• Si no te importa que sean artificiales: Aspartamo o sucralosa pueden ser una alternativa.

Y recuerda: lo mejor es acostumbrarse a un paladar menos dulce. Cuanto menos dulce consumas, menos lo necesitarás. ¡Tu salud te lo agradecerá!